啞鈴健身操第一步：

　　1.站在地上，雙手抓住啞鈴向上舉起，手肘不能彎曲;

　　2.雙手保持舉高，膝蓋下彎，身體往下蹲;

　　3.恢復原來姿勢，循環練習3次;

　　啞鈴健身操第二步：

　　1.右腳在前，左腳在後成弓步;

　　2.雙手抓住啞鈴，目視前方，上身挺直;

　　3.右腳站直，左腳抬起，同時將雙手彎曲，啞鈴緊貼肩部位置;

　　4.換成另外一邊繼續練習，兩邊各做6次;

　　啞鈴健身操第三步：

　　1.面朝下，做俯臥撐的基本姿勢，雙腳分開;

　　2.雙手抓住啞鈴，撐住地面;

　　3.左手撐住地面，右手彎曲，將啞鈴拉到胸旁邊，其他部位保持不動;

　　4.換另一邊練習，兩邊各練習6次;

　　啞鈴健身操第四步：

　　1.雙腳前後分開站立，雙腳伸直，雙手抓住一只啞鈴的兩端，高高舉起，手肘不能彎曲;

　　2.上身保持挺直，右腳彎曲，左腳跪地，循環練習這組動作;

　　啞鈴健身操第五步：

　　1.站在地上，雙手抓緊一只啞鈴的兩端，身體前傾，右腳彎曲，左腳向左完全伸展;

　　2.左腳完全站直，同時將身體重心收回到左腳處，右腳彎曲抬起，雙手向前伸直，與肩同高;

　　3.兩邊循環練習3次。