辦公室白領普遍存在久坐腰痛的毛病，下面為大家介紹一套簡單有效的腰痛拉筋體操，既能預防腰痛，也能減肥瘦身，趕快來試試吧。

　　1：最適合預防久坐腰痛的「擴胸伸展」

　　在操作電腦時，總是容易變得兩手兩肩向前，視線向下。容易變得駝背，這樣的姿勢對腰部的負擔很大。此外，使用電腦作業，長時間下來維持同樣的姿勢，這對腰部來說也是非常不好的。

　　這樣長時間坐著工作的人多半是向前彎腰時會腰痛的類型。這樣的人一定要試試看這個擴胸運動。坐在椅子上也OK。最好持續進行30分鐘左右。

　　(1)坐正的狀態下將背筋挺直，雙手在背後交握。視線看向正前方。

　　(2)將雙腕向後拉並慢慢向上抬高。胸部則向前突出。要意識到腰部必須呈現彎曲狀。

　　即使是在辦公的途中，這個伸展運動也是有效的。坐在椅子上的時候，雙手握拳放在腿上，背部向後挺直。

　　2：挺胸就會腰痛的類型要做「貓咪運動」

　　與前述的向前彎腰時會腰痛的類型相反，也有些人挺胸時會腰痛。要推薦這樣的人這種伸展運動。

　　(1)坐在椅子上的狀態將背筋挺直，慢慢地吐氣同時將身體向前傾倒，雙手握住腳踝。

　　(2)將腳向前滑動至雙腿不會感到疼痛的程度。這時腰部要充分彎曲，注意背部的伸展。

　　3：對付頸部酸痛、肩膀僵硬的「縮下巴運動」

　　頸部酸痛與肩膀僵硬時，根據酒井老師的說法，其原因多為頸部失去了自然的彎曲度，造成的頸部僵直。

　　頸部僵直好發於經常使用電腦、在電車上使用智慧型手機等的人。大家是否有這樣的感覺呢?

　　根據老師的說法，「這個運動只要每次進行30分鐘，2?3個禮拜就可以治癒頸部僵直。頸部僵直不僅會造成頸部酸痛及肩膀僵硬，還會引發暈眩、焦慮、憂郁等關節疼痛以外的深刻症狀，所以一定要利用這個運動做矯正」。

　　這個運動很簡單，1天做好幾次也沒關系，所以在工作之余大家一定要試試看。

　　(1)將背筋挺直。不論是站著或是坐著都OK。

　　(2)用手指抵住下巴向後推。頭不要朝下，重點是將脖子整體向後推。可以預防頸部僵直。

　　(3)推完下巴後再抬頭做伸展運動。

　　4：膝蓋會痛的人可以在印表機前做「8字體操」

　　推薦膝蓋會痛的人做這個伸展運動。站著雙腳交叉，雙手如象鼻般向下畫8字形。這個體操就可以預防膝蓋疼痛。

　　(1)雙腳交叉站著。

　　(2)十指交握，上半身向前彎曲放松。如畫8字般移動身體。要注意腳後方的肌肉(腳筋)伸展。

　　(3)雙手雙腳交換交叉進行，各10次。

　　5：午餐時的「關節矯正走路方式」

　　稍微的外出與購物，或是午餐時間在外行走之際，希望大家一定要試試看這個「酒井式關節矯正走路方式」。

　　至目前為止看過許多為腰痛所苦的患者所獲得的結論，只要按照“正確地走路方式”，從腰痛開始，所有的關節痛都能治癒。1天只要5分鐘維持正確的姿勢，效果就會十分顯著。

　　(1)首先將身體放松站姿要正確。從這裡開始。

　　(2)步幅放寬，重心放在中心稍微向前的位置。視線朝向正前方，縮下巴就是正確的姿勢了。手肘彎起有韻律地擺動，試著維持這樣的方式走路5分鐘。

　　這樣的走路方式，只要維持5分鐘身體就會開始發熱。姿勢變好不僅可以治療腰痛，還可以從體內開始活性化進而增強免疫力!不僅變得健康，還有良好的減肥效果。