1.雙臂上舉伸直，貼於雙耳兩側，雙手合十。兩腿略微分開，腳尖向前，收腹挺胸，盡量挺直脊柱，手臂內側的肌肉收緊，利於手臂塑形。

　　2.吸氣，上半身盡量向後仰，保持身體的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向後延伸的感覺，保持15秒，以此加強腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問題的人脖子不要向後仰，要有下颌向上拉的感覺。

　　3.吸氣，上身慢慢向前俯，雙臂向前伸，雙手合十，感覺臀部向後拉伸。上身盡量前屈，使脊柱得到充分延展，盡量讓上半身、手臂都與地面平行。

　　4.身體回到動作1，上半身向右側彎曲，髋部盡量向左推，頭朝上，眼睛向上看，保持15秒之後再做另一側的伸展。

　　5.仍然從動作1開始，雙腳分開大約肩寬的兩倍，腳尖內扣，呼氣，上身前屈，手臂向身體兩側水平伸展，讓上身和手臂與地面平行，抬頭、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。

　　6.吸氣，雙手在身體後側緊扣，手臂伸直並且盡力垂直於地面，頭向前，目視前方。

　　7.呼氣，手臂放松，雙手撐地，抬頭挺胸，保持10～15秒。