動作一：月兒彎彎

　　姿勢：

　　1、雙腳並攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂於身體兩側;

　　2、吸氣，同時雙手緩緩舉過頭頂，手指盡量向上伸展;呼氣，彎腰盡量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳，如果沒辦法做到也可以屈膝蓋);

　　3、吸氣，起身;呼氣，右腳向後大跨一步，左腳膝蓋九十度彎曲，右腳盡量向後伸展，腳尖點地;

　　4、吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個姿勢同時深呼吸三到五次;

　　5、變回站立姿勢，稍作休息，調整狀態重新做一遍，換成左腳向後跨。

　　增加難度：在以上完整姿勢的基礎上，吸氣，把身體向後彎成拱形，手臂、頭部向後仰，目視手指方向。

　　降低難度：弓步時後腳稍微彎曲，可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下，停在大腿上。

　　效果：減肚子，瘦臀提臀，瘦大腿。

　　小編小語：這個瑜伽動作能很好地緩解腰背酸痛的症狀哦，很適合久坐辦公室的人群，同時簡單易學，在任何場地都可以做呢。

　　動作二：風吹柳動

　　姿勢：

　　1、雙腳並攏站立，手臂自然垂於身體兩側;

　　2、提起左腳，踏在右腳大腿內側，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢，深呼吸兩次;

　　3、吸氣，雙手向上方延伸;呼氣;

　　4、再吸氣，身體向左邊彎曲;呼氣，身子挺直;

　　5、重復三到五遍，換右腳，身體向右彎。

　　增加難度：閉上眼睛感受身體的變化，盡量保持平衡。

　　降低難度：把腳提起踏於小腿上或者腳尖點地，以保持平衡。

　　效果：瘦腰部兩側，瘦大腿內側，塑造胸型，鍛煉身體平衡感。

　　動作三：水蕩船漂

　　姿勢：

　　1、抱膝而坐，雙腳踏地，雙手放在大腿上，身子挺直，保持身體和頭成一直線;

　　2、身體向後傾斜四十五度，舉起雙腿，伸直，讓雙腿離開地面，腳尖繃直，保持身子和大腿成v型;

　　3、吸氣的時候手腳向前伸展，保持雙腿並攏，呼氣;

　　4、再吸氣，雙腿向前、身子向後降低一分米左右，使v型角度變大;呼氣，抬起大腿和身子;

　　5、重復三到五次。

　　增加難度：在使v型角度變大的同時雙手舉過頭頂。

　　降低難度：用手幫忙抬起大腿或者在放下大腿時膝蓋彎曲。

　　效果：瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同時有效鍛煉腰力。

　　動作四：潮漲潮落

　　姿勢：(與俯臥撐相似)

　　1、俯臥，手掌撐住地面，手臂與地面成九十度，繃直，腳趾點地，保持頭部、身體、腳跟成一直線;

　　2、呼氣，手肘緩慢彎曲，身子向地面靠近，離地面幾厘米時停住;

　　3、手肘伸直，重復三到五遍。

　　增加難度：可以在做俯臥撐的同時向後抬起一只腳，停住，放下，做三到五次，然後換另一只腳。

　　降低難度：可以用手和膝蓋著地進行練習。

　　效果：使肩膀開闊，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

　　溫馨提示：只要堅持，動作正確，4周後會看到效果。