俗話說：“一年之計在於春，一日之計在於晨。”減肥大計，從早餐就要開始抓起。有的人以為不吃早餐就可以減肥，其實是走進了減肥的誤區。長期不吃早餐，不僅會使我們沒有充足的能量來進行一天的活動，還可能會不瘦反胖，甚至導致膽結石等疾病。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。

　　不過，怎樣的早餐搭配才是又健康又瘦身的呢？下面先讓我們看看最常見的幾種早餐組合：

　　面包+牛奶

　　這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。夾餡的面包不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高又容易發胖，作為早餐並不適合。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。但奶油、果醬或花生醬的熱量及油脂也不低，所以應少抹為宜。牛奶可以選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。是加熱還是涼著喝，其實差別主要是口感，加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，從營養角度來說影響不大，可以依隨個人喜好、習慣決定。

　　兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當的選擇。如果有時間，准備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

　　油條+豆漿

　　這份早餐中的油條和燒餅蘿卜糕、煎餃等屬於油炸類食品，都有油脂偏高的問題，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。體形標准的人群，也要盡量做到每周不超過3次。豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗，但注意豆漿中不要加入太多的糖。另外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。

　　由於這類組合的早餐熱量高、油脂高，當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。另外這類早餐缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

　　粥+小菜

　　粥是半流食，容易消化和吸收。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，不僅方便，幾種糧食還可以“取長補短”，提高了粥的營養價值。早餐以清粥小菜為主，不僅搭配簡單花費少，而且這類早餐清淡、油脂含量少。不過，要是只以醬菜、豆腐乳配稀飯，那樣營養價值較低，另外加工食品可能會添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。

　　由於這份早餐中沒有蛋白質類食物，營養師建議加一杯牛奶或一個雞蛋，又或者在粥裡加入肉末，以添加蛋白質。吃稀飯時，也可以搭配一個荷包蛋或一份瘦肉，也可選擇豆腐、豆干、素雞等豆類制品，以攝取蛋白質。這樣不僅營養豐富而且很耐飽，有助於瘦身。若能加一盤炒青菜，這套早餐的營養就很均衡，而且蔬菜中含有大量的膳食纖維有助於身體毒素的排出。

　　三明治/漢堡+奶茶/咖啡

　　這兩種食品都是由肉、蔬菜和面包構成的，營養上夠了，但油脂可能攝取太多。肉類，尤其是經過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。如果自己在家做，可選擇油脂較少的瘦肉，減少肥肉比例。另外，吃了這樣的早餐，當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。至於奶茶，由於奶含量很少，還添加糖分，因此絕對不能取代牛奶，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。早餐可以喝咖啡和茶，除了能提神，對於少喝、沒有成瘾的人，有刺激排便的作用，也能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。

　　這類早餐也要在中、晚餐多補充蔬菜，且不要再吃炸、煎食物。咖啡一天控制在兩杯以內，並且最好在餐前或餐後兩小時才喝，以免影響人體吸收鐵質。

　　蔬菜+水果

　　為保持苗條身材，不少女性選擇以鮮果、鮮搾汁、保鮮果汁以及蔬菜沙拉等作為早餐主食。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當中缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體“運轉”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

　　豆奶，蛋白粉，火腿面包

　　豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;火腿面包無須在外購買，可以用全麥面包和脫脂火腿片自制而成。這款早餐，營養均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，還含有植物雌激素哦。

　　番茄蛋湯，烤面包片

　　少量橄榄油把新鮮番茄略炒，加入適量水燒開，加入雞蛋調味即可;2片全麥面包烘烤即可。這款早餐中西結合，新鮮番茄含抗衰老的茄紅素，美白，瘦身，不會熱量多余堆積脂肪。很有營養的瘦身食譜哦!

　　日式味增蔬菜豆腐湯，2個手卷壽司

　　用你喜歡的蔬菜加入豆腐煮開，添入市面很容易買到的日式味增醬料，美味又不發胖的早餐湯就做好啦;手卷壽司你可以便利店買，也可以自己做。這款早餐組合是多纖維，低熱量的，日式味增也是日本家常調料，大豆類醬料，含豐富蛋白質，低脂肪，適合長期食用。外國風味的瘦身食品，讓你有不一樣的感覺!　

　　全麥面包，低脂牛奶

　　這是再家常不過的營養瘦身早餐了，適合比較忙碌的早晨，碳水化合物和蛋白質的搭配最利於鈣的吸收，瘦身時是十分需要補鈣的哦。

　　煮玉米，綠豆粥，醬菜

　　提前煮的玉米我們只需要吃半根就可以了;媽媽煮的綠豆粥熱一下就著醬菜吃，給你的腸胃來個大掃除，玉米是瘦身主食，營養豐富，抗衰老，有身體比較不容易吸收的糖原。

　　煎蛋三明治，蔬菜水果汁

　　用不粘鍋的話煎蛋就無須放食用油，再取兩片全麥切片面包，還可以按自己的口味加火腿，生菜和脫脂色拉醬即可;用時令水果調配不同的果汁，鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純猕猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇。

　　脫脂牛奶或酸奶，蘇打餅干

　　給愛吃零食的MM最不容易發胖的營養早餐，同樣適合有忙碌早晨的上班族，都是現有的東東。蘇打餅干是餅干中卡路裡最低的一種，清脆的口感易飽。