每周4次40分鐘的步行，其中快速行走2-3次，你將會在2周內看到明顯的效果。另外，按照我們的瘦身計劃，你將會在4周內減掉12磅。

　　觸摸天空(鍛煉股四頭肌、臀部以及肩部)

　　A.站在公園長凳前，左腳蹬在長凳上。

　　B.將重心移在左腳，右腳抬起，同時右手沖著天空高高舉起；慢慢放下來。重復15次，然後換另一邊再做15次。

　　快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然後快走20秒，這樣交替進行2分鐘。

　　板凳俯臥撐(鍛煉胸部、肩部、三頭肌)

　　將手撐在板凳或台階上，身體呈俯臥撐的姿勢(注意不要鎖肘)。

　　背部挺直，重心向下，使胸部貼近板凳，然後慢慢回到最初的姿勢。重復15次。

　　快速走：弓步走

　　雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步狀，上身挺直，右膝蓋與踝關節呈一條直線。

　　起來的時候右腳下壓地面，左腳蹬直，換另一邊重復這個動作。以最快的速度堅持做2分鐘。

　　向樹後劃動(鍛煉上背以及二頭肌)

　　站在一棵細但強壯的樹前面，正對樹，雙腳並攏。雙手十指相扣握住樹干，身體慢慢向後推動。

　　用上背部和二頭肌慢慢將自己拉回到樹邊。重復15次。

　　快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然後快走20秒，這樣交替進行2分鐘。

　　跳轉上拉(鍛煉肩部和二頭肌)

　　在操場上找一根單槓，高度以握住它的時候腳沒有離開地面為宜。雙手抓住單槓，屈膝並向上跳起。慢慢伸直手臂回到最初狀態。重復15次。

　　快速走：弓步走

　　雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步狀，上身挺直，右膝蓋與踝關節呈一條直線。

　　起來的時候右腳下壓地面，左腳蹬直，換另一邊重復這個動作。以最快的速度堅持做2分鐘。