主食攝入量不斷下降

　　《中國居民營養與健康狀況調查》顯示，從1982年到2002年這二十年間，全國居民米、面等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢，其中城市居民每天平均攝入量從459克下降到366克，減少了1/5；農村情況稍好於城市。此後進行的多項小型調查，及國內糧食消費量數據也顯示，國人的主食消費量處於持續下降中。

　　中國營養學會常務副理事長翟鳳英教授曾經在上海做過一個調查，被調查的社區居民有一半人每天主食攝入量在200克以內，而根據《中國居民膳食指南》的建議，從事低強度體力勞動的成年人，每天谷物攝入量應該在250—400克之間，折算成米飯應該是每天550—880克。三口之家一頓飯吃不完一個饅頭，一個月消耗不了10公斤糧食的狀況，讓營養學家們連連搖頭。對於常在飯桌上應酬的人群，主食攝入不足的問題更加凸顯。記者在某酒樓進行調查發現，幾乎每一桌都是“先菜後飯”的進食模式，即便最後吃點主食，也就是小小一碗米飯，或是一桌人分食一盤炒飯。還有超過一半的人根本不吃主食，因為“吃肉吃菜就飽了”。

　　有些另類減肥法甚至鼓吹“主食多吃無益”，導致“主食有害”之風盛行一時。曾經風靡一時的阿特金斯減肥法，就強調“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！”還有所謂“專家”，鼓吹“米飯、面食是現代人飲食中的毒藥”，“是導致各種慢性疾病的元凶”。

　　人們對主食有很多誤解

　　讓人們遠離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對主食的諸多誤解是主因。第一，認為主食“熱量高”，吃多了會胖。這個觀點在女性中已經深入人心。“這是一個大錯誤。”第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任蔡東聯解釋說，1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利於減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，“有人吃一小碗飯都有負罪感，瓜子卻一包一包的吃。”

　　第二，主食“沒有營養”。吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識仍是空缺。“其實，主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。”中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說，玉米、荞麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麸皮更是“纖維冠軍”，100克裡面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。

　　第三，主食是許多慢性病的根源。有人說，大米、白面裡面富含澱粉，也就是多糖，屬於能量密集型的食品，這些能量被攝取後，只能以脂肪的形式儲存在體內，從而引發各種慢性疾病。“其實，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”蔡東聯解釋，這歸根結底還是一個能量平衡的問題，往往多吃多動的人，比少吃少動和不吃不動的人更健康。

　　減肥不吃主食的危害大，反而愛得病

　　人們在丟掉主食的同時，可能並未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響髒器功能；大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心髒病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學更強調“五谷為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發等困擾。

　　“不論出於健康還是保持體型考慮，人們都應該保證每天的主食攝入量。”北京體育大學科學研究中心運動營養研究室主任曹建民說。那麼，如何知道自己吃的主食是否足夠呢？“一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟鳳英說。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源於主食的不少於1000千卡，三餐的配比最好在4：3：3或4：4：2。比如說：早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面條；晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米面高得多。

　　“國人在吃主食上存在的另一個問題就是吃得太精。”翟鳳英說。數據顯示，中國人吃的主食中，超過90%的米都是精米，超過80%的面是精面。這是被“抽筋扒皮”的主食，雖然看起來“光鮮”了，營養素卻損失巨大。因此，李惠明推薦，應保證每天至少吃一種粗糧。“如果不習慣粗糧的口感，可以在細糧裡逐步加入，如烙餅時放點玉米碴，煮粥加一把燕麥，都是很不錯的選擇。”