每到夏天氣溫的熱度就會熱到令人難以忍受，只想躲在有冷氣的地方大啖冰泣淋、冷飲、豆花…等消暑食物，也因此很多女性反而將之視為正餐，若是持續這樣空有熱量、營養密度低的飲食，將可能造成身體代謝上的問題，例如：腸胃不適、肥胖、消化不良…等。

　　天氣炎熱會導致口味的改變，清爽不油膩的料理普遍受大眾所喜愛，建議烹調可以選擇川燙、炖煮、清蒸、烤及涼拌方式。提供以下幾道營養密度高且無油的料理給愛美又怕胖者參考，讓你清清爽爽擁有健康的夏季。

　　1.主食：

　　（1）鲑魚茶泡飯：熱量約330大卡

　　材料：白飯150克、鲑魚50克、少許鹽、黑胡椒及米酒、玄米茶包1包

　　做法：

　　（a）把鲑魚洗淨後灑上少許米酒、鹽及黑胡椒，放至烤箱烤熟後取出鲑魚並用叉子將魚肉攪松散。

　　（b）將熱開水300c.c.沖泡玄米茶包約2分鐘後，取出茶包。

　　（c）盛裝150克的白飯至碗中，在白飯上面灑入烤好的松散鲑魚肉，最後將玄米茶淋入碗中即完成。

　　（2）豆漿雞肉火鍋：熱量約485大卡

　　材料：無糖豆漿240c.c.、水240c.c.、薄片雞裡肌肉90克、蟹味棒2個、魚板2片、冬粉20克、玉米110克、金針菇50克、鴻喜菇50克、青江菜75克、高麗菜75克、筊白筍50克、鹽適量

　　做法：

　　（a）把玉米、金針菇、鴻喜菇、青江菜、高麗菜、筊白筍、蟹味棒、魚板、薄片雞裡肌肉分別清洗干淨，並將食材做適當的切割後准備。

　　b）將水煮開後倒入無糖豆漿加熱並以適量鹽調味，此即為湯底。

　　（c）再將配料以涮煮的方式放入火鍋中至熟食用。

　　2.主菜：

　　（1）蒸蛋：熱量約80大卡

　　材料：雞蛋1顆、水120c.c.、鹽少許

　　做法：把蛋1顆打散後加水及鹽少許拌勻後倒入碗中，並將此放至蒸鍋中蒸熟即完成。

　　（2）金針菇牛肉卷：熱量約185大卡

　　材料：火鍋牛肉薄片70克（約4片）、金針菇100克、蒜末及蔥花少許、糖5克、醬油20c.c.、七味粉適量

　　做法：

　　（a）將金針菇根部切除後洗淨准備。把糖及少許蒜末加入醬油中攪勻後，再灑入適量的七味粉，此即為腌料。

　　（b）分別在火鍋牛肉薄片中放入適量金針菇後卷緊，並在牛肉表面刷上腌料後放入烤箱，烤至半熟翻面再刷上腌料烤至全熟，灑上蔥花即可。

　　（3）泰式涼拌花枝：熱量約290大卡

　　材料：花枝160克、紅蘿卜絲20公克、洋蔥絲30公克、香菜少許、姜片及米酒少許。調味料：砂糖5克、泰式甜辣醬15克、魚露5c.c.、辣椒醬5克、姜絲少許、檸檬汁15c.c.。

　　做法：

　　（a）花枝洗淨後，將花枝身上切出交叉花紋後，再切成2公分寬的花枝片備用。

　　（b）鍋子中放入適量的水，然後加入少許米酒及姜片一起煮開，再放入花枝片川燙3分鐘後撈起，瀝干水份備用。

　　（c）將花枝裝入小盆中，加入其他調味料與紅蘿卜絲、洋蔥絲，利用干淨雙手抓拌2分鐘，直到調味料完全溶解為止入味後盛盤，灑上香菜即可。

　　3.沙拉：

　　（1）海藻沙拉：熱量約70大卡

　　材料：海帶芽10克、美生菜50克、玉米筍50克、紅椒40克、秋葵50克、日式柚香和風醬10c.c.

　　做法：

　　（a）分別把美生菜、玉米筍、紅甜椒、秋葵洗淨後，將紅甜椒切條、美生菜剝小片准備，並用開水將海帶芽泡開後取出。

　　（b）將玉米筍及秋葵川燙至熟取出後放涼，再將玉米筍及秋葵切成小塊。

　　（c）將美生菜、紅甜椒、玉米筍、秋葵、海帶芽盛裝至盤中，淋上日式柚香和風醬即完成。

　　（2）水果優格沙拉：熱量約120大卡

　　材料：小番茄10顆、蘋果60克（約半顆）、芭樂75克（約半顆）、優格30克

　　做法：將小番茄、蘋果、芭樂清洗干淨後，把水果切成適量大小放至盤中，最後淋上優格即完成。

　　（1）葡萄奇異果汁：熱量約120大卡

　　材料：葡萄10顆、奇異果1顆、碎冰70克

　　做法：

　　（a）分別把葡萄及奇異果洗淨，並將奇異果去皮後切成小塊准備。

　　（b）切塊的奇異果、連皮帶籽的葡萄及碎冰放至果汁機中攪打均勻即可。

　　（2）蘋果鳳梨汁：熱量約150大卡

　　材料：蘋果120克（約1個）、鳳梨200克、碎冰80克

　　做法：將蘋果及鳳梨洗淨並切成小塊，放入果汁機中攪打均勻即可。