4是指把一餐總分量(水果除外)分成四等份。

　　3是指其中有三等份來自植物性食品。

　　2是指其中必須要有兩等份的深色蔬菜，另一等份是全谷根莖類(要選擇未精致加工的)。

　　1是指最後的一等份是奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆、毛豆類制品，一餐需有兩種富含蛋白質的飲食，最好動植物來源皆有。

　　三餐都需有一份水果(一天三種，可買蘋果、橘子、芭樂各一，瓜類不要。)當然，不要忘了三餐都要有一種水果，一天要有三種不同的水果才行喔。

　　首先，我們先將餐盒分成四等份，然後，就開始照著以下的幾個原則，開始確實的實施吧！

　　原則一：

　　每餐攝取兩等份蔬菜，且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜。

　　深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪的燃燒，與蛋白質的合成。攝取的蛋白質要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。

　　其實淺色蔬菜也可以額外多吃，淺色蔬菜裡所含的營養素雖然不如深色蔬菜這麼豐富，但無論如何，多吃蔬菜總是很好的，不管是深色蔬菜或淺色蔬菜，但我要特別建議大家，每餐一定要有兩等份深色的蔬菜(不要用淺色蔬菜來替代喔)，這樣才能讓身體攝取到足夠的營養素，而且也不能狂吃蔬菜，導致其他兩等份該吃的食物都吃不下，這也是不正確的喔！

　　原則二：

　　全谷根莖類更有利新陳代謝。

　　精致加工後的白米、白面是最沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精致的五谷類就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。

　　因此，我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經加工過的全谷根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時也有利新陳代謝。

　　原則三：

　　優質蛋白質是生長肌肉不可或缺的原料。

　　優質蛋白質不但是生長肌肉不可或缺的原料，更是身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需，因此，建議現代人每餐飲食要含有動植物來源，富含蛋白質的食物：例如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆漿+蛋白、魚+豆腐……如果只有單一一種來源，根據多年健康管理的經驗，肌肉是維持不住的。所以，切記一定要有兩種以上富含蛋白質的食物。

　　富含蛋白質的食物來源有奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以後三者為主要的來源，一點也不影響健康。

　　在此要特別提醒大家，臨床常看到許多素食者忽略優質蛋白質來源的重要。其實若缺乏，長期並非只有貧血這麼簡單，甚至連免疫球蛋白都可能不足了。因為優質蛋白質是身體組織修復、結構、荷爾蒙等重要生理機能所需的原料，不可或缺。

　　但是，也不建議以素料、素火腿等加工品來替代，這樣只會比葷食者更不健康而已。要攝取蛋白質，一定要是天然的，加工步驟少，像是黃豆、黑豆、毛豆等制品，都是絕佳的蛋白質來源。

　　我個人很推薦大家多吃毛豆，毛豆能提供優質完整的胺基酸，其含有胺基酸種類比黃豆還完整。

　　除此之外，葷食者我推薦多吃魚，現代人的飲食中，魚的攝取量實在太少了。

　　TIPS：

　　所謂優質蛋白質指的是蛋白質中含有較完整的利用率高的人體必需的氨基酸。優質的蛋白質應該在每餐飲食中提升攝取，已經減肥絕對不是什麼不能吃，什麼不能碰，而是要會選。蛋白質的攝取可從傳統的每日占總熱量的14%，提升至20%，但烹調不要過度加熱、高溫油炸、熏烤等有害健康的方式。

　　原則四：

　　每餐都要搭配水果。

　　三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同的水果)。水果的分量以一個拳頭大小為准(當然是自己的拳頭大小)。

　　唯一要注意的是，在水果的挑選上，最好避免瓜類的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因為此類水果多半高糖、低纖維，較易讓身體的血糖波動。

　　還有一點更重要，那就是水果只能新鮮切著吃，可千萬不要將水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不穩定。當血糖忽高忽低時，會造成身體內的脂肪是不易分解代謝的。