【過節飲食特點】

　　1、雞魚肉蛋不可少。每年的傳統家宴上，這四種動物性食物都是必點的菜目。除此之外，還有牛肉、羊肉、肉丸等各種肉類，簡直就是在召開動物大會。

　　2、珍貴名菜上幾樣。對於家人之間距離比較遠、工作很繁忙的家庭，可能春節是團聚的唯一時間。除了吃習慣了的大魚大肉，來點特別的“美味”也是常有的事情。招待貴賓沒有幾樣“像樣”的菜也說不過去。因此，燕窩、魚翅等所謂營養價值高的珍貴菜肴就紛紛上桌，成了過節餐桌的菜單之一。

　　3、酒和飲料增氣氛。本來過年聚會就是一件高興的事情，但很多人“無酒不歡”，缺少酒的年夜飯就像是一場沒有高潮的溫情小說，雖然暖暖的，但總覺得缺少點什麼。敬酒詞一句句說出，苦辣的酒一杯杯灌進了腸肚。喝醉了說明你夠意思，不喝酒就顯得很異類。一年就這麼幾次，沒辦法，硬著頭皮就喝了。男人喝酒，女人和小孩喝什麼呢？白開水不上檔次，怎麼也得上些果汁啥的，有的口味特殊，要求可樂、雪碧、芬達等碳酸飲料。一來口感好，二來覺得可以解油膩。

　　4、各種零食不住嘴。各種糖果、堅果、甜點，看春晚的時候、看電視劇的時候，零食是很多女生的最愛。等吃飯的時候，來一句，“吃零食都吃飽了”。

　　【帶來的健康隱患】

　　1、胃口不好沒食欲。過於油膩的食物會影響食欲，同時像肉類這些動物性蛋白含有的亮氨酸同樣會給大腦司令部發出信號，告訴你已經飽了，同樣也會沒有胃口。因此節後可能會有人出現飯量減小或食欲減退等表現。不吃飯當然不對，人體每天都需要通過食物攝入能量來維持一天的生活，也需從食物中獲得身體所需的營養物質來維持正常的生命活動。有的人覺得放假了好好睡大覺，一覺睡到大中午。結果早飯省了，午飯變成了早午飯。這樣下來的後果是增加了患急性膽囊炎的風險。

　　2、長點肉肉影響美觀。多余的能量會以脂肪的形式把儲存起來，你會發現過了幾天增重了不少。過節不僅是肉類的菜肴能量高，糖類、餅干、堅果等同樣也是高熱量，對於喜歡喝酒的男士，每100g的酒精也會產生7kcal的能量，比蛋白質和碳水化合物提供的4kcal/100g還高。

　　3、富貴病——健康危機。高糖高脂高熱量的飲食很有可能誘發富貴病，血脂升高引發的高血脂、血糖升高的糖尿病、血壓升高引發的高血壓。除了這常見的“三高”疾病，男性大口吃肉大口喝酒會導致本身尿酸水平就高的人群誘發痛風，冠心病、腦卒中等也是很容易在這段時間誘發。

　　【如何刮油，如何吃？】

　　節後如果飲食才能達到“刮油”的效果，“素”字當先。一是因為植物性食物相對來說脂肪含量少，二是因為其中的膳食纖維可以起到降血脂、降血糖、緩解便秘等作用。

　　1、蔬菜水果不可少。蔬菜、水果中的很多營養素對機體都具有保護作用。先說說膳食纖維，除了明顯感覺到的像芹菜、蘋果等有筋或者有渣感的這些能明顯感受到的纖維，還有一部分像煮山楂時那種粘稠的物質也屬於膳食纖維。總的來說，膳食纖維可以促進腸道蠕動，不僅促消化，還可以刺激結腸產生便意，預防便秘，縮短吃太多蛋白質在大腸中產生有害物質被重新吸收的時間。同時膳食纖維可以延緩血糖的升高速度、降低血液中膽固醇的含量等等，無論是“刮油”還是“護體”都有很好的作用。除了膳食纖維之外，還要注意的是裡面的抗氧化物質。新鮮蔬菜和水果裡含有豐富的VC、植物抗氧化物質（如花青素、番茄紅素、胡蘿卜素、多酚等），可以清除體內脂質氧化產生的自由基。很多人看到電視上的廣告知道自由基可以加速面容的衰老，但不僅僅是面容衰老這麼簡單。自由基還會攻擊我們體內的髒器，使髒器加速衰老，縮短壽命。所以，蔬菜水果中的這類抗氧化的衛士對於維持健康也是功不可沒。

　　2、足量飲水不可少。不要等渴了才去喝水。晨起一杯水，可以稀釋夜間因損失水分造成的濃稠血液；對於高血脂的人群或者晚餐吃了很多肉類的人群，睡前一定要喝一杯水，否則可能在夜間出現腦溢血等危險。除了這兩個特殊時間，其他情況是方便的話就飲水，幫助身體排除一些水溶性的有害物質，協助新陳代謝。

　　3、豆類全身都是寶。豆類包括大豆及豆制品，像豆干、素雞、豆腐、豆漿等都屬於豆制品。豆類中含有的大豆低聚糖，是腸道益生菌的食物，可以幫助調節腸道菌群，從而達到健康。有人說男人應該少吃豆制品，因為大豆中含有植物雌激素，會影響男性的性征。其實，大豆中的這種物質叫做大豆異黃酮，由於和雌激素有部分相似的結構，故在體內可以起到雙向調節雌激素的作用。當體內水平高時，可以降低雌激素；當水平低時，可以升高雌激素。所以，男士不用擔心喝豆漿會變得女性化。除了低聚糖和異黃酮，大豆中還含有一種叫做植物固醇的物質，它同樣和膽固醇有一部分相同的結構，在體內可以起到降低膽固醇的作用。就像是公交車的座位，如果植物固醇多了把座位占滿了，那麼膽固醇就沒法坐了。所以在節後的飲食中，多吃些豆類吧！

　　4、每天一蛋保健康。不是說節後必須全素，很多營養素還是動物性食物比較多。雞蛋是很好的動物性食物，但不宜多吃，每天一個即可。對於血脂異常的人群，每天最多吃半個雞蛋。雞蛋中的維生素齊全，除了VC含量較低外，其他的維生素主要存在於蛋黃中，且含量較高。同時，雞蛋的蛋白質是最利於被人體消化吸收的優質蛋白，因此，對於正常人來說，每天一個雞蛋是很有必要的。

　　5、雜糧勝過精白米。雜糧中的膳食纖維，礦物質和B族維生素豐富，比起精制的白米白面，營養更全面。粗雜糧是B族維生素的主要來源，參與能量的代謝，也就是說，能夠讓攝入的能量快速代謝。同時谷胚中的VE和必需脂肪酸含量豐富，市面上還有從胚芽中提取的胚芽油，具有很好的保健作用。

　　6、炒菜油鹽要少放。雖然以素食為主，但不要以為就可以多放些植物油了。植物油也是油脂，攝入過量同樣會導致肥胖。同時油溫過高甚至冒煙，還會產生有害物質。中國營養學會推薦，我國居民每日的食用油用量不超過25~30g。除了油要注意外，清淡飲食也包括鹽。中國高血壓患病人數逐年增加，高血壓已經成了老年人中普遍的疾病，並有年輕化的趨勢。清淡飲食，減少食鹽攝入，是預防高血壓的舉措之一。每日一個酒瓶蓋的鹽正好，千萬不要超量食用。平日裡可以購買低鈉鹽，如果吃了一些含鹽多的食物，也要減少在烹調中的放鹽量。

　　【推薦刮油菜品】

　　1、八寶粥（不放糖）。在家裡我喜歡將各種谷類一起熬制，有大米、小米、黑米、黑豆、芡實、蓮子、薏米、紅棗和黑豆，這些食物放在一起，可以提高蛋白質的利用率，營養更為全面。比起白米粥，膳食纖維含量豐富，飽腹感更強。

　　2、芹菜炒香干。芹菜的膳食纖維豐富，香干屬於豆制品。二者都可以起到“刮油”的效果。大豆還被稱為“田中肉”，所以豆制品營養價值較高。

　　3、香菇油菜。香菇中的多糖可以起到抗癌的作用，油菜中的胡蘿卜素含量較高，可以起到抗氧化的作用。二者結合，味道鮮美，營養豐富。

　　4、蒜蓉西蘭花。西蘭花是減肥佳品，能量低，VC和胡蘿卜素含量高，還含有抗癌的異硫氰酸鹽，節後來一盤，既減肥又保健。

　　5、大拌菜。一般包括紫甘藍、生菜、聖女果、黃瓜、花生米和小蘿卜。有些地方做大拌菜的時候只放糖和醋，所以吃起來清新潤肺，與過節的大魚大肉相比，倒是更加爽口。

　　6、芥末木耳。芥末的味道比較辛辣，可以起到殺菌的作用。木耳中的多糖同樣也具有較高的保健作用。

　　與其節後找方法刮油，倒不如過節管住嘴。節後刮油飲食只是一個方面，運動也是不可少的。

　　作者簡介：李純，國家高級公共營養師，北京營養師俱樂部講師。