四月不減肥,月月徒傷悲啊!你錯過冬天減肥,錯過了春天減肥,你還能錯過夏天減肥麼?現在眼看四月就要走到頭,還不趕緊動起來?
不過,減肥也不是你動起來就能輕松瘦的,還是得講究方法技巧。下面,小編贈送妹子們一個夏天的減肥方法。
飲食減肥計劃
1.計算一天所需要熱量
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路裡的熱量,男性則需要1980~2340卡路裡的熱量。但是,每個人的情況有所不同。
每日所須基礎能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)
W:體重,公斤為單位
H:身高,厘米為單位
A:年齡,歲為單位
比如一個20歲身高160cm,體重50kg年輕女性,她一天必需的基礎能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。這是她一天最基本的能量,但是要根據運動量適當調整。一般來說實施減重計劃當中的女性每天最好不要攝取低於1600~1800卡的熱量。
2.合理分配一日三餐的熱量
計算好你一天需要多少熱量之後,你需要把這些熱量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的熱量。早餐是一天最重要的一餐。即使是為了減肥,早餐這一頓也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的運動量減少,消耗熱量也減少。晚上就應當少吃一些。營養師建議,一日三餐的熱量可以按照4:4:2或者3:4:3的比例來分配。
3.調整就餐順序
按照“水果—湯—蔬菜—肉類蛋類—主食”的就餐順序進食,能夠提高飽腹感,減少進食量,避免攝入熱量過多。
4.多吃膳食纖維豐富的食物
膳食纖維能夠在腸胃中停留時間長,飽腹感強烈,並且能夠軟化大便,有助緩解便秘,排毒減肥。水果、蔬菜和粗糧都是膳食纖維豐富的食物,平時應該要多吃。
運動減肥計劃
1.每天堅持一定量有氧運動
根據《中國成人身體活動指南》正常健康成年人推薦的運動量是每周總計150-300分鐘的中等強度體力活動,或者75-150分鐘的劇烈運動。如果想要減肥,你還需要在這個運動量的基礎上適當增加。中等強度的有氧運動比較容易堅持,建議每天應該做30~60分鐘中有氧運動。
2.隔天做力量訓練
力量訓練不但能燃脂,還能很好鍛煉肌肉,提高肌肉力量,提高基礎代謝率。但是大負荷的力量訓練容易受傷,需要專業指導和專業設備。平時自己做力量訓練的話,建議做一些慢速力量練習動作,如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。沒有運動基礎的人不必要每天都做力量訓練。力量訓練對肌肉的鍛煉大,沒有運動基礎的人每天做容易讓肌肉疲勞。建議隔天做,每次做20~30分鐘。
3.增加日常身體活動
走路加快速度,上樓多走樓梯,飯後多站立,睡前多拉伸……如果沒時間上健身房,那你就應該多增加日常的身體活動,改掉久坐不起的壞習慣。
最後,大家一定要記住每天做好記錄哦!下面小編附上自己制作的減肥記錄表。大家可以參考一下。
拿走不謝哦~
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