一、提臀運動

     1、貓咪式翹臀

    step1：使手肘與膝蓋著地，擺出貓咪般的姿勢。

    step2：將上半身稍微壓低，使頭的位置較臀部略低。3、將右腿往後上方伸直，使整條腿變成斜線。

    step4：右腳腳踝稍微用力，讓大腿到腳尖都保持一直線。

    step5：保持這樣的動作並同時閉氣5秒，接著回到預備姿勢。

    step6：重復7次後，換邊進行同樣的動作。

    2、半蹲動作

    吸氣：兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。

    吐氣：夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。

     3、跪姿轉腿

    頻率：每方向20下。

    四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。

    往外20圈，往內20圈，左腿亦然。

    旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃。

　　4、上樓梯運動

    爬樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。如果不想爬樓梯的話，也可以在家做上樓梯運動。選擇一把足以支撐你重量的穩固的椅子，站在椅子前，將左腳放在椅墊重心，站到 椅子上時將右腿抬起來，小腿和大腿成90度。回到地板上，雙腳輕輕降落，換另一條腿重復動作，一共重復15-20組。做這個提臀運動最重要的是台階的高度 要夠，這樣才能鍛煉到臀部肌肉。

　　二、按摩提臀

    1、俯臥位

    立於一側的按摩者將手放在被按摩者臀部外側，用力向內側推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復15次。然後，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進行推擠，反復5分鐘，再用手掌對臀部進行揉搓至皮膚發熱。

  　2、側臥位

    按摩者用手從其骶部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然後用手指揉、環跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

     3、承扶穴

    至於要改善臀部下垂的問題，很重要的一個穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經活絡的作用外， 且還能刺激臀大肌的收縮，經由專家指壓五分鐘後，就會有輕微抬高臀部的感覺，特別要注意的是指壓扶承時要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾 起，才能充分達到效果。

   　4、畫圈揉搓

    使手掌呈山字形，然後在腰部周圍以畫圈的方式揉搓，揉搓的時候手掌要環住臀部，順著臀部的外側以畫橢圓的方式向內向上揉搓。反復5-6次。

   　5、贅肉的揉搓

    臀部上的贅肉可能會很多只是堆積的位置不夠理想。對臀部聚集多余贅肉大幅度的抓捏，抓起之後適當停留4-5秒鐘，再立即松開，然後在變換部位住捏，部位的選擇可以依照自己。