第一組動作：

　　1.站立，將一條腿伸直放在長凳上，另一條腿略微彎曲的支持身體。左手扶住牆或者欄桿，右手叉腰。

　　2.輕輕地將臀部向前彎曲，直到你覺得在大腿、小腿上有拉伸感，並且膝蓋保持伸直。保持約8秒鐘，然後慢慢進一步將身體下降拉伸。重復另一條腿。增加板凳的高度可以提高動作的強度。

　　第二組動作：

　　1.仰臥在地板或者墊子上，兩手自然的放在身體兩側，雙腿自然的伸直。

　　2.將左腿向上彎曲，盡量使左腿的小腿部位與地面垂直。

　　3.用一只手握住你的大腿，另一只手握住你的右腿小腿。手慢慢地用力將腿拉向腹部，保持你的右腿挺直，直到你感覺到了你的大腿後側有拉伸感。保持8-10秒，換另一條腿重復。

　　第三組動作：

　　1.坐在地板上或墊子，保持你的背部挺直，雙腿腳心相對。

　　2.兩只手握住你的腳踝，將腳拉向你身體的方向。當感覺道你的大腿內側有拉伸感保持10-15秒，然後慢慢緩回到開始的位置。

　　第四組動作：

　　1.用左腿站立作為支撐，略微彎曲。向後抬起你的右腿，並用你的右手握住右腳掌。

　　2.用你的右手握著你的右腳，拉向你的臀部。保持背部盡可能地直，胸向前挺直，和你的膝蓋保持一條直線。保持約8-10秒鐘，然後重復另一條腿。

　　第五組動作：

　　1.俯臥在墊子或者地板上，用右手墊住你的頭。

　　2.將你的臀部保持貼在地板上，把你的左腿向後面抬起，並用你的左手握住你的腳。保持你的頭部和頸部放松下來。保持約10-12秒鐘，然後重復右腿。

　　第六組動作：

　　1.坐在地板或者墊子上，雙腿伸直，把雙手繃直撐在臀部後面。