踏入秋冬季節，城中的健身房迎來了另一個健身高峰，很多人都開始咨詢有關美臀的計劃書，希望能在長褲成林的季節中突圍而出。眾所周知，美臀的基礎離不開慢跑、踢腿等運動，但還有一項操作容易又收效明顯的組合動作深受大眾歡迎。

　　動作真的非常簡單，先緩慢下蹲，注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停三四秒鐘，然後，中速(1-2分鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。在完成整套動作的過程中，注意調整呼吸，邊下蹲時應該邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘，視個人體力而定。動作雖然簡單，但是練習時每組必須練至力竭，超過15次。要知道，肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小、形狀不美的臀部產生較大的改觀。每周要訓練2-3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復，並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養的超量補償。