1、分腿半蹲練習

　　分腿半蹲聯系

　　這個動作直接與臀大肌相聯系，可以增加重量從而使肌肉組織增大。

　　具體做法：

　　兩腳平行開立，與肩同寬。臀部慢慢下移，直至像坐一把隱形的椅子的姿勢;然後起立。要確保膝蓋向前的程度不要超過腳趾的位置。身體要緊張起來，挺直脊背。

　　2、弓步向前練習

　　弓步向前練習

　　這種臀部塑形的方法還可以鍛煉大腿和小腿，同時也是一種非常好的消耗卡路裡的方法。

　　具體做法：

　　兩腳平行開立，與臀部同寬，一腿向前跨一大步，慢慢屈雙膝向下，再起立。換另一只腳，重復動作。屈膝的角度不大於90度，前腿的膝蓋在腳踝正上方為宜。後腿膝蓋不要撐在地板上。

　　3、健身球抬腿練習

　　健身球抬腿練習

　　這一定會是你最最喜歡的臀部塑型練習，因為這是可以切實感覺到熱量消耗的。

　　具體做法：

　　頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上，手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌，保持背部平直。抬一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要抬高幾英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。