俯臥蹬腿

　　保持雙手趴地，肘關節與手關節平行，挺胸，腰部挺直，臀部向上翹，蹬腿，往臀部後方向蹬，膝關節繃緊，保持姿勢後，感覺收縮1秒慢慢回原地。

　　前蹲

　　保持直立姿勢，挺胸收腹，雙手伸展於胸前，雙腳與肩同寬，腳尖成八字，重心放於臀部，往下蹲，盡量往腳後跟方向蹲，緩慢起來，反復8—15次。

　　剪蹲

　　成直立弓步，上身保持挺胸收腹，後腳跟踮起，直立於臀部下沉，雙腳成90度，感覺收縮1秒始於原點。

　　後抬腿

　　上身保持好挺胸收腹，右腳提起胯骨，身體重心放於左腳或右腳，向腳跟方向抬45度，收縮1秒後回到原點。

　　仰臥提臀

　　平躺在墊子上，雙手平放於腰兩旁，雙腿屈膝45度，臀部隨腰部的力量向上提，收縮一秒後回到原點。

　　教練提醒，這些提臀動作不僅可以翹臀，還能緩解腰膝酸軟的症狀，男士在練習提臀動作的時候，可以增加負重，手握啞鈴。