一、單腿下蹲：

　　左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並盡量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

　　二、雙膝跪地：

　　前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。

　　三、下蹲：

　　兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。

　　四、前跨步：

　　單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，並攏站立時盡量收臀。換腿做。

　　五、深蹲：

　　兩腿分開與肩同寬，將槓鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的槓鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

　　六、登台階：

　　面對高的台階。右腿登上台階。左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。換腿做。

　　七、仰臥抬臀：

　　仰面平躺，雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。

　　八/九、半蹲/前蹲：

　　雙腳分立同肩寬，將槓鈴放於頸後背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。

　　十、蹬腿：

　　調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然後緩慢收回至開始動作。