1.兩腳打開與肩同寬，雙手搭住辦公桌的桌沿，背部平伸。抓好距離後，右腳離地，向後平伸，先與背部平即可。手、背、腳呈一直線。

　　2.臀部的髋關節向左挪動，移一下重心，右手向後抓住右腳踝關節(保護關節)，腳向上向後舉高。不是手把腳拉下來，而是腳向後蹬出去。會感覺到後臀部收縮、腰部也施力，腹部肌肉上下伸展，大腿前側肌肉也伸展開來。換邊再來。

　　3.做完之後，要做個復原動作，反向的伸展後腰和後臀部，讓收縮的肌肉再伸展一下，肌肉受到平等對待，才不會用酸痛來抗議。最好是做完一邊後，先放松一下，插個復原動作，再做另一邊。

　　這些動作其實是瑜伽“飛鳥”體位法的辦公室版。在辦公室做，多了桌沿當支點，會比在瑜伽教室做輕松且容易些。