臀橋

　　一般來說臀部的三大重點的訓練動作，分別是深蹲，硬拉和臀橋。

　　深蹲和硬拉大家都很熟悉了，下面著重介紹一下臀橋這個動作。

　　動作要領如下：

　　●仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。

　　●臀部收緊向上發力，感覺只有髋關節在移動，也就是“伸胯”。

　　●頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒。感覺臀部的收緊。

　　●臀部發力緩緩下放，做離心收縮。

　　一組臀部訓練動作

　　NO.1

　　坐起式：跪姿，雙膝打開與髋同寬，從坐姿到坐立姿，起身後想象要打開膝蓋去收縮臀部肌肉，直到最大程度的還原到坐姿動作。

　　NO.2

　　深蹲：站姿，雙腳打開比髋略寬，下蹲至軀干與小腿呈現平行後站立還原，同時收縮臀大肌。

　　NO.3

　　臀橋：仰臥，上背部接觸瑞士球屈膝九十度，雙腳比髋略寬，下沉髋部至臀部放松後，上抬髋部至身體呈現平板式並收縮臀部。

　　NO.4

　　後跨弓步：站姿，單腿支撐，另一條腿大步後跨，使支撐腿側臀部伸展，收回另一條腿並往前提膝，收縮支撐腿臀大肌。

　　NO.5

　　TRX臀橋：仰臥面對錨點，腳跟進足圈，保持屈膝九十度,抬髋至肩與膝形成直線平板式，加強大腿後側支撐及臀部收縮意識。

　　NO.6

　　TRX交叉後蹲：站姿面對錨點，雙手握把，單腿支撐，另一條腿向對後側方延伸，支撐腿打直身體還原同時另一條腿做提膝動作，重復此動作再換邊。

　　NO.7

　　TRX弓步跳躍：站姿面對錨點，雙手握把，雙腿分開至兩個九十度，身體向上垂直跳起交換雙腳位置，重復此動作。

　　臀部的訓練就介紹到這裡了，不論你是想擁有出強壯的臀大肌還是性感的蜜桃臀，都把它加入你的訓練計劃吧，不不久的將來，你的夢想就一定會成真的！