1、疊腿坐姿前屈
坐在地上,兩腿彎曲膝蓋,交疊,腳跟貼向臀部,兩手抓住腳踝處。雙手屈肘,上身慢慢向前彎曲,直到身體貼合大腿,停住5-10個呼吸,然後慢慢向上挺直會到坐姿。重復20次。
2、疊腿上抬
仰躺在地上,兩腿向上抬起,相互交疊,膝蓋微屈。兩手放在身側,掌心向下。吸氣,收緊腹部肌肉,吐氣時手掌撐地,兩腿向上抬伸,停住5秒,然後放松,這樣重復動作10次。
3、犁式
step1仰躺在地上,兩手屈肘撐住腰側,兩腿並攏伸直。吸氣,收緊腹部及腿部肌肉,吐氣時彎曲一腳向上抬起,然後再將另一腳也同樣向上抬起,兩腿並攏,垂直地面。吸氣,吐氣時,兩腿向頭部方向降落,直到腳尖點地,手肘撐地,手掌托住腰部輔助。停住20個呼吸。
step2腳尖離地,抬起雙腿使得腿部平行於地面,停住20個呼吸,然後雙腿彎曲膝蓋,慢慢回到躺姿,放松全身。
4、橋式
仰躺在地上,兩手屈肘,抬起腰部,將雙手托住腰部下方。兩腿分開與肩同寬,腳掌向外稍稍打開,彎曲膝蓋,腳跟貼向臀部。吸氣,收緊腹部和臀部,吐氣時,將臀部抬離地面,使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上,此時手肘撐地作為支撐點,同時下巴內收。停住3-5個呼吸,然後慢慢下降身體,回到躺姿。重復動作3次。
5、嬰兒式
兩腿並攏跪坐在地上,腳背貼地,兩臂向上舉起,掌心向前。上身慢慢向前彎曲,雙手隨之向前伸展,直到額頭觸地,手臂伸直,手掌按地。保持10-20個呼吸,放松全身
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