雙腿拉伸腰腹

　　1、平躺於地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦後，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環抱住腿部，保持平衡。

　　2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復到與地面保持45度角的位置。然後重復10次上述的動作。

　　身體仰臥

　　身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動作堅持10個呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來。動作堅持10個呼吸左右。

　　俯臥地面

　　1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行於地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個倒V的形狀。

　　2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳並攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

　　雙腳站立

　　1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

　　2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。