第一組 單蓮花練習：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　步驟：

　　a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　b.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　d.以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

　　光潔美腿按摩小妙方：

　　第二組：倚牆半犁式：“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　步驟：

　　b.將兩腿向上靠著牆面。

　　c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips：

　　1.注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。

　　2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3.呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

　　對於坐班OL來說，想瘦大腿也可以通過生活中的小小動作來實現：

　　以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。

　　再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

　　第三組棍子式：這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　a.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內 。

　　b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　c.呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　對於mm們的收腹效果來說，也可以借助一定的輔助工具來完成

　　第四組 蜥蜴式：這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟：做完棍子式後，將身體俯臥。

　　a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　c.然後將臀部