本文指導營養師簡介：

　　陳柳男，國家公共營養師，瑜伽教練， 首都保健營養美食學會（北京營養師俱樂部）會員，

　　1 平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。

　　2 對人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標准、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。

　　3 易於消化吸收

　　合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。

　　二、減脂的飲食要怎麼搭配

　　1 熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用！減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤）。

　　2 蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量占比為：蛋白質10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

　　減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（總能量的15%-25%）、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重（肌肉）的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤，因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常）。烹調油應選擇亞麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

　　3 其他營養素的選擇

　　各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單一營養素的角度來考慮，還要注意各種營養之間的平衡。

　　4 適當的食物纖維

　　食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，並成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達到每日35克左右的量。

　　三、食物的選擇：

　　我們平時飲食根據統計可以歸納為四類：糧谷類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物：

　　糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該占總量的 30%~40%。

　　動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆制品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占 30%~40%。

　　油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦！大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。

　　食物的選擇：在挑選食物時，應盡量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆制品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食欲並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。

　　四、減脂小提示：

　　1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉干差別就大了，各種添加劑非一般人難以承受！

　　2、避免精制食物，高糖高熱量，比如甜點，即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調味品。

　　3、盡量選擇在家自己加工飲食吧！外頭點一份青菜估計有一盤油，典型的違背了低熱量這個標准。

　　4、注意烹調方式，清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務員少放鹽油，同時外加一碗白開水（用來洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量）

　　5、別餓，這點很關鍵，別一說吃就要節食，最後節食不成，反而更胖，餓了就補充，身體告訴你的比你自己了解的要多多了，到最後餓到不行，反而饑不擇食，什麼都吃。得不償失。

　　6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等於約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓練或者兩者結合來實現。沒有減少碳水化物或營養素攝入量的中度限能飲食是最佳的。

　　7、每一餐和每一次點心都要有蛋白質，這可以幫助產生飽腹感。

　　8、奶制品食物和鈣質的攝入對降低食欲也有積極作用，從而有利於減體重和減脂。

　　最後的最後，不運動吃什麼都白搭，想通過吃就改善自己的體型，減少身體的脂肪，放棄吧！什麼時候等你開始運動了，再來探討吃吧，別還沒運動，就開始各種糾結如何飲食這樣細枝末節的問題。明白沒？簡單一句話，想要腹肌先減脂，等脂肪減到能看到腹肌再說。