bodypump世界上最快的塑身方法

　　bodypump，意思是給身體充電。它是lesmills(萊美)國際專業運動體系中最基本也是最有效的一個項目，有“世界上最快的塑身方法”的美譽。

　　bodypump是借助小型槓鈴進行的有氧健身項目。它根據鍛煉者的要求科學設計：

　　小負荷量：每副槓鈴的標准最大重量是11公斤，訓練者選取的重量是自己最大負荷的50%。

　　高次數：在每一節的訓練中，訓練者要舉起槓鈴70—120次。

　　全身鍛煉：一堂完整的bodypump課程分十節，鍛煉順序為：全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

　　較長的運動時間：每一節操的時間為35分鐘。一堂課總的時間為1小時左右。

　　經科學鑒定，長期堅持bodypump訓練可以有以下的益處：

　　去除體內多余脂肪。這是絕大多數鍛煉者的目的。經測試，一堂bodypump課下來，女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量，男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。

　　發展並保持肌肉群。有些減肥者，只進行跑步、自行車、跳操等有氧運動，而不進行肌肉負重訓練。這樣減肥後，皮膚表面會出現桔皮現象，這是減肥者不願看到的。bodypump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群，以保持健美的身體。

　　增強肌肉耐力。人們不僅需要優美的形體，還需要良好的肌肉耐力。bodypump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。

　　增強骨骼密度。骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外，負重練習可以幫助我們提高骨骼密度，避免不必要的損傷。

　　作戰步驟

　　步驟一：站姿臂屈伸

　　雙腿可以並攏，也可以前後站立。雙手握槓鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。

　　步驟二：跪姿臂屈伸

　　雙腿前後跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過槓鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

　　步驟三：仰臥臂屈伸

　　仰臥。掌心向外，雙手握槓，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，槓鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

　　步驟四：站姿槓鈴彎舉

　　手心向上握槓，雙臂屈伸，回到初始動作。

　　圍剿拜拜肉

　　除了bodypump以外，還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉，配合bodypump，在健身房的器械區或者家裡，同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表：

　　力量訓練項目

　　a、啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行，分開與肩同寬，雙腿稍彎曲，上身俯身與地面平行。上臂夾緊雙肋，與地面平行。前臂持鈴自然向下，手臂盡量向後伸直，慢慢恢復到原來位置。一周做三組，每組15次。

　　b、坐姿夾肘前推舉：掌心相對，緊握把手，保持挺胸收腹，身體正直，目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋，然後慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三組，每組15次。

　　c、重錘下壓：雙手正握橫槓，拇指在橫槓上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地面，同時夾緊雙肋，緩慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原來位置。一周做三組，每組15次。

　　有氧訓練項目

　　跑步、跳繩、騎單車、登山。

　　每次訓練總時間：30分鐘。

　　頻度：每周3次-5次。

　　強度：達到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年齡。比如20歲，就是220-20)。

　　家庭練習

　　拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執一端，分別靠在腦勺後和後胸中心處。兩手交替，向上盡力伸直，每次停留2秒種，然後慢慢恢復到原來位置。反復15下。