1單手舉啞鈴

　　1、鍛煉方法

　　(1)站立或坐姿，右手持啞鈴，上舉，直至手臂伸直，停留3秒鐘;

　　(2)彎曲至腦後，盡量下垂，然後再拉起。

　　2、鍛煉次數：反復20次，左右輪換。

　　3、注意：保持動作的平穩。

　　4、效果：充分鍛煉手臂肌肉。

　　2椅子操

　　1、鍛煉方法：坐在椅子上，彎曲雙膝，雙手向後放在椅子上支撐身體;利用手臂力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。

　　2、鍛煉次數：反復做20次。

　　3、效果：此節操可鍛煉手臂前側。

　　3雙手舉啞鈴

　　1、鍛煉方法：雙手持啞鈴，雙腳並攏站立，背部保持挺直;以肘為軸，自身前舉起啞鈴，至肩部。

　　2、鍛煉次數：反復30次。

　　4俯臥撐

　　1、鍛煉方法：以手和雙膝做支撐，彎曲手臂至上臂和小臂呈90度角。

　　2、鍛煉次數：反復30次。

　　5側飛鳥

　　1、鍛煉方法：雙手持啞鈴，雙腳並攏;雙臂慢慢向兩側抬起，直至與肩平行，放下。

　　2、鍛煉次數：反復30次。

　　6持鈴上舉

　　1、鍛煉方法：雙手持鈴，雙腳並攏。手心向前舉起啞鈴，至耳垂高度，放下。

　　2、鍛煉次數：反復30次。