1、站立背部肌肉訓練

　　第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

　　第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

　　第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向後背滑動雙臂。

　　注意：

　　以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

　　背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

　　2、站立背部肌肉訓練

　　第一步：站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。

　　第二步：軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

　　第三步：曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

　　注意：

　　動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。

　　啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

　　3、墊上背部肌肉訓練

　　第一步：身體俯臥在墊上。

　　第二步：雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢於向上翹起的速度。

　　注意：

　　以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

　　4、凳上背部肌肉訓練

　　第一步左腳著地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在凳子上。

　　第二步右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。

　　第三步交換雙腿，重復以上動作。

　　注意：

　　以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

　　啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

　　5、凳上背部肌肉訓練

　　第一步：雙腿分開騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。

　　第二步：雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度。

　　注意：

　　平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

　　啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

　　背上減肉小方法

　　端正的坐姿，可以使你的背部及大腿保持緊張感，而且背上脊椎也不易變形，更可防止O形腿的產生。

　　合身的穿著可以讓你時時注意自己的身材變化，一旦有發福的現象，穿略緊的衣褲會馬上讓你警覺到。

　　每周應該至少運動3次，而且每次運動都要在30分鐘以上，才真正能燃燒到脂肪。而且可以每周變換不同的運動，不管是游泳還是慢跑，保持新鮮感，可以讓你運動得更持久!

　　多喝水

　　大家都知道多喝水可以使肌膚水嫩透明，但別忘了，多喝水也有幫助減重的效果。只要你在飯前喝幾杯水，讓胃有飽足感，進餐時食量自然會減少。

　　三餐分量遞減

　　三餐進食的熱量，應該保持遞減的狀況，早餐的攝取最為豐富，午餐只要吃八分飽就可以了，至於晚餐的攝取，則以清淡為原則，而且晚餐後就不可以再進食了，尤其要禁止宵夜。

　　減肥注意事項

　　減肥是不能急的.要養成健康的生活習慣.要有恆心：飲食配上運動等於成功!

　　1、不可吃零食碳酸飲料少喝戒掉嘴饞的毛病.(垃圾食品熱量都高容易堆積脂肪)

　　2、每天保證八小時的睡眠。(內分泌調整好)

　　3、晚飯吃少點，爭取5份飽為宜。(晚飯占比重很高)

　　4、適當運動,堅持早跑步，晚散步。飯後4個小時睡!(運動協調身體)

　　5、如果條件允許堅持每天吃青菜，少吃油膩爆鍋的食物，多吃水果。(美白效果)