美背動作之啞鈴俯身劃船

　　動作過程：采用單臂練習，另一側的腿部跪在平凳上，這樣可以更深的向下放啞鈴，從而更好拉伸背闊肌，腹部始終保持收緊，意念集中於背部，手臂放松目視前方動作要全程控制，向心收縮呼氣、離心收縮時吸氣。

　　A，雙臂沿地板向上伸出，雙腿合攏，雙膝彎曲呈90度。用力將身體向上抬起，最好能從頸部到膝蓋呈一條直線。堅持5秒，放下，但是臀部不要著地。停一下後，再將身體抬起。反復幾次。

　　B，剛才動作的延伸，不同點在雙腿分開與肩同寬。雙膝靠攏。然後抬上身。能感覺大腿的肌肉比剛才的動作緊張。

　　C，這次是雙腳靠攏，膝蓋向外張開與肩同寬。抬上身。這次能感覺臀部的肌肉更加緊張。

　　要點提示：

　　做劃船動作時要注意，不能身體隨著劃船動作而擺動，應該固定住身體;啞鈴的重量選擇也要合適，不能過重，以能較輕松做10-15次動作為標准。

　　這些動作非常的簡單，關鍵的是你能不能把這些美背瘦臂的動作給做到位，只有把動作做到位，才會達到一個瘦身美背的效果!這款動作並不需要你花費很多的時間，很是適合工作忙碌的白領女士!