為了擁有一個強壯、性感的身材，每隔一天做以下動作，一周做三次，做這些動作你需要一個重3到5磅的啞鈴。

　　旋轉調節運動

　　A雙腳並緊站立。雙手各持一個啞鈴，彎曲胳膊肘，使你的前臂與地面平行，手掌朝上。

　　B保持前臂的水平位置，上臂靠近身體，同時把手臂轉向外側。

　　C伸直手臂，同時把手臂抬至與肩持平的位置。(注意保持胳膊肘微微彎曲。)回到初始位置，然後重復做這個動作12到15次。

　　·經常伏案工作，經常使用鍵盤、鼠標的人群，總是會感覺自己的肩部沉重、酸疼。特別想找個人給揉揉，其實不用，只要每工作1個小時，用10分鐘的時間做一些簡單的動作就可以緩解不適的感覺了……

　　坐姿伸展胸部運動

　　坐於椅上，雙臂盡量向身體兩側伸展並做後拉動作，使胸部得到充分伸展;

　　五指張開，雙腿向前自然彎曲;

　　頭部稍向後仰，同時配合深呼吸，呼氣時加大伸展活動;

　　注意：切勿彈振坐椅。

　　游泳式

　　雙腳並緊站立，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個啞鈴，從髋關節開始彎曲，這樣你的上半部身體形成一條直線，幾乎與地面平行。抬起右臂至與耳朵持平的位置，同時把左臂向後擺動，在擺動時注意保持手臂伸直，同時把左臂前後擺動，右臂前後擺動，如同自由式游泳的敗筆運動一樣。然後回到初始位置，這是一個動作。做12到15次。

　　側躺壓肩運動

　　A用身體左側躺在健身球上，雙腿伸直。把左手放在地上支撐住身體。右手拿一啞鈴，胳膊肘彎曲成90度，從而使你的前臂朝上。

　　B右臂朝你的頭部方向伸直，沿著你身體的曲線進行運動，然後慢慢放下，做12到15次，然後換另外一側做。

　　初學·改良的俯臥撐(前三角肌)

　　先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

　　中級·“仰”臥撐(後三角肌)

　　坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。