俯身腿彎舉

　　練習肌群：大腿後側腘繩肌。

　　要領：動作節奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，並在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時注意在小腿向下還原至起始位置時，膝關節不要鎖緊。

　　深蹲

　　練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。

　　要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。槓鈴著力點應放在頸後斜方肌上，切忌不要讓槓鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向後位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖，並始終保持和腳尖在同一水平線上。

　　俯臥舉腿

　　練習肌群：臀肌、腰背肌。

　　要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數次後，雙腿交換練習。

　　仰臥直腿拱橋

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。

　　要領：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數次後雙腿交換練習。

　　仰臥拱橋

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。

　　要領：身體仰臥後，兩臂自然放於體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髋部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。

　　仰臥拱橋單腿靜立

　　練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、

　　腹肌。

　　要領：在仰臥拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止，堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。

　　弓步蹲

　　練習肌群：臀肌、股四頭肌。

　　要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。切記身體的下落與還原，應始終由髋部的起落所帶動。

　　直立單腿撐

　　練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領：雙臂平行展開，保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。

　　仰臥球上拱橋

　　練習肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領：仰臥後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髋部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。