1、門把手蹲坐練習

　　目標：腿窩

　　定時100秒。站立面對敞開門的狹窄邊緣，兩腿分開同肩寬，背後放一凳。伸直雙手，每只手抓緊一個把手。當你慢慢數到十的過程中，降低你的身體直至碰到凳子，但不要坐下！停頓一下，起身站立再數十。重復以上直到時間到達。

　　2、側躺提腿

　　目標：大腿外側

　　定時100秒。靠身體右側躺下，腿伸直，頭靠在右手上。彎曲右腿至膝蓋處，左手前伸撐地起支持作用。慢慢數到十的過程中，提起左腿和地面成80度角，再恢復。做另一組前先按摩臀部和大腿肌肉。重復做直到時間結束。

　　3、單腿彎曲

　　目標：腿窩、小腿

　　定時100秒。在你腳踝上固定一個約1斤的重物，雙腳並攏站起身。雙手伸直向前傾斜，把兩手放在身前一臂距離的凳子靠背上。慢慢數到十的過程中，彎曲綁上重物的腿，抬高腳踝至腿與身體垂直，暫停，按摩腿窩並放下腿。換一個腳繼續，重復直至時間到。

　　4、提腳後跟

　　目標：小腿

　　定時100秒。面對牆站立，雙腳平行同肩寬。腳下放一塊毛巾，然後固定你的手臂雙掌靠在牆上以獲支撐。慢慢數到十的過程中，抬起腳後跟離地，即踩在毛巾上踮起腳尖。站立十秒並按摩小腿肌肉，放下腳跟再做一組十秒。重復直至時間到。

　　每天堅持練習，一周後會有令你驚喜的效果。