瘦腿法則1

　　時間：最好半小時燃燒脂肪才有效

　　袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

　　跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，袁運平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在這個心率范圍內，減脂效果最理想。

　　瘦腿法則2

　　拉伸：讓小腿肌纖維更修長

　　袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀，保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

　　瘦腿法則3

　　飲食：跑後少吃主食能減脂

　　很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

　　“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路裡。

　　袁運平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

　　教你三招跑後拉伸

　　1.拉腿向後

　　單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　2.跨欄壓腿

　　可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　3.扶牆弓箭步

　　距離牆約30厘米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上;前腿呈高弓步彎曲，後腿伸直，兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;兩腿交換進行。