步入中老年後,極易發胖,突出表現在腰部變粗,腹部凸出,腿部肌肉松弛,針對這些特點,向中老年朋友推薦一套簡單易做的減肥操。每天起床後,睡覺前都可以做一遍,也可根據自己的特點,有重點地選擇其中一二節進行鍛煉。
第一節:練習大腿前部和臀部的肌肉使之結實。
右腳向前邁一步,呈站立姿勢,兩手叉腰,身體重心放於右腳,左腳跟離地,接著右腿向下彎使大小腿成九十度角,但左膝並不著地,收縮腹部肌肉,再放松。再換左腳向前跨立姿勢,做同樣的動作。兩邊各做10次。
第二節:練習大腿後部的肌肉。
右側身躺下,右肘撐地,雙腳靠攏,膝稍屈,身子稍向前傾。然後,再將左腳抬起,兩腳距離30厘米,並盡量向前移去,身體不可轉動,左腳在空中停留15秒,再回到原位。換左邊,右腳抬起,練習相同的動作,兩邊各做3次。
第三節:練習腰腹部,使之變細。
身體躺下,雙手置於腦後,兩腳抬起離地面30厘米的距離,慢慢提起左邊肩胛,同時收縮腹部肌肉,再換位置,提右邊肩胛,做同樣動作,兩邊各做10次。
老年人因為關節等都不如年輕人靈活,所以做操前的准備工作是不可少的。准備活動很簡單,如搓手、擺頭、轉動腳腕、手腕等。對於年紀較大,身體患有疾病,或是剛剛大病初愈的人,動作更要輕、柔,不可過猛。
做操前的兩小時應避免吃得太飽,但一定要多喝些水,以防止脫水現象。做操時若感到身體一些部位有不適,應馬上停下來。
做操時要呼吸自然,動作的開始和完畢都應按由慢--快,再由快--慢逐步進行。此外,做操時,還要選擇合身、有彈性、舒適的衣服和跟腳軟底的鞋。
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