練習一

　　1.首先，你需要站在一張非常穩固結實的桌子前，如果沒有，可以選擇有邊緣的陽台或者其他可以讓你拉動而不會移動的地方;

　　2.面對桌子站直，雙手伸直拉住桌子的邊;

　　3.雙手抓緊桌子邊緣，同時上半身向後傾倒，手臂盡可能地拉伸;

　　4.雙腳踮起，配合身體重心上移，同時保證腰部用力收縮;

　　練習二

　　1.雙手繼續抓緊桌子邊緣，兩腿分開成下蹲姿勢;

　　2.屁股下沉，上半身與大腿成90°;

　　3.雙手用力，把身體向上向前拉伸，使身體與大腿的角度變成45°;

　　4.保持這樣的姿勢盡可能久的時間後，回歸原來姿勢繼續練習;

　　練習三

　　1.雙腳靠近牆邊站立，同時雙手抓緊桌子的邊緣;

　　2.身體微微下蹲，上半身保持與桌面平行，堅持這樣的姿勢盡可能久的時間。

　　練習時需要注意問題

　　由於這組動作的拉伸性比較強，因此在練習的時候需要注意幾個問題：

　　1.在練習前要充分熱身;

　　2.在練習的過程中，應該配合呼吸來調節，動作越是急促，呼吸越要盡可能地慢;

　　3.做完動作之後，必須要做舒展運動，不然有可能讓肌肉酸痛。