下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練)；

　　3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下；

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。

　　力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。

　　飲食建議：(不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)

　　少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

　　上面就是我給大家介紹的男士健身房減肥計劃，這一套計劃就是飲食和運動雙管齊下，兩者相互結合，這樣肯定會有事半功倍的效果哦!但願這套計劃會對你們有所幫助的哈!各位要好好的加油哈!

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