必需氨基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必需氨基酸存量不足，就無法合 成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必需氨基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必需氨基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必需氨基酸。一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質

　　怎樣選擇蛋白質食物

　　蛋白質食物是人體重要的營養物質，保證優質蛋白質的補給是關系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養呢?

　　首先，要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物.根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量.一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要.

　　其次，各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值的有效方法.每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源於植物蛋白質.我國人民有食用混合食品的習慣，把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值.例如，谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多.豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少.這兩類蛋白質混合食用時，必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高.

　　第三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質.人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費.相反如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱.

　　第四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提.如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源.每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當.用蛋白質作能源是一種浪費，是大材小用。