營養師幫你挑健康零食

　　很少有女孩不愛吃零食的，特別對於大部分坐班族而言，零食簡直可以作為一種“生產資料”——在寫稿、寫策劃、寫資料不含一塊巧克力、水果糖哪兒來的靈感？寒夜加班，沒有一杯熱可可、熱咖啡誰給你溫暖？在空調房一天，不吃個水果、吃片VC怎麼彌補肌膚水分流失？作為健康編輯兼零食控，小編把零食囤貨曬出來，也請營養專家做點評，給大家參考。

　　專家信息：

　　阮光鋒 食品與營養信息交流中心（CFIC），營養與食品安全碩士

　　健康零食一 提神飲料

　　如果它們也算零食，這可能是上班族辦公桌上最不可少的。小編桌上的提神飲料就有咖啡、紅茶、綠茶和調味茶四種——咖啡是永恆的“早上第二杯”（第一杯是白水），提神利器，有人形容咖啡為“腦筋機油”。綠茶作為夏天最愛的健康飲料，也可以在感覺油膩的時候喝，紅茶一般冬天或感覺冷的時候喝，調味茶一般有花果茶、薄荷茶等，偶爾也換換口味。

　　Q1.為什麼咖啡、綠茶能提神？提神飲料是否有限量？

　　阮光鋒：咖啡和茶中含有一定量的咖啡因，而咖啡因刺激神經興奮，所以能起到提神作用。

　　由於含有咖啡因有興奮劑的作用，如果每天喝太多咖啡（比如六杯以上），可能導致上瘾，對咖啡的敏感性下降，又會進一步喝得更多。喝太多，可能會導致失眠、緊張、胃部不適、惡心、嘔吐、心率與呼吸加快、頭痛、耳鳴等症狀。所以，喝咖啡也不能太多。對於上班族來說，工作疲勞的時候喝點咖啡還是能提高工作效率的。但需注意，普通人每天最好不要超過2杯，最多不要超過6杯。

　　另外，比如孕婦產婦等特殊人群，應盡量不要喝含咖啡因飲料。

　　Q2.如何健康提神？還有什麼零食能阻止睡意？

　　阮光鋒：常見的含咖啡因飲料和零食，如可樂、一些運動飲料也可能含有咖啡因；巧克力零食，因為含有可可粉，也有咖啡因，也能阻止睡意。健康提神還是不要過度依賴咖啡因飲料或者零食，實在困的時候不妨休息一會兒，洗個冷水臉，或者出去走動下。

　　健康零食二 飲料類怎麼選擇

　　據說一點糖水就能令嬰兒興奮，人類確實是嗜甜的。

　　Q1.“果珍”裡根本沒有橙子是嗎？

　　阮光鋒：“果珍”的主要成分是糖分（如蔗糖）、濃縮果汁、檸檬酸、色素等。根據食品標簽的排列原則，排在最前面的成分是最多的。所以，一般的“果珍”裡最多的原料還是糖，濃縮果汁還是有的，只是一般情況下不會很多。如果有水果，盡量吃水果。

　　Q2.都說女性可以多喝一點蜂蜜和紅糖，需要注意什麼嗎？

　　阮光鋒：工作的時候，已經出現頭暈症狀了，說明是低血糖，這個時候喝點蜂蜜水或者紅糖水能快速地幫助緩解低血糖的症狀，還是不錯的。

　　不過，紅糖和蜂蜜水並不是最佳選擇。紅糖的主要成分也是糖，蜂蜜幾乎也都是糖（80%以上），而且，紅糖補血或者蜂蜜美容這類說法其實也沒有什麼依據。所以，你喝進去的紅糖和蜂蜜，其實都是能量啊，對於愛美、或者想減肥的女性來說，還是盡量少喝吧。不妨換成一杯酸奶或者牛奶，或者一杯豆漿。

　　健康零食三 巧克力

　　全世界人民都熱愛的苦中帶甜的美味，只融在口——在選巧克力的時候，小編更傾向於選擇黑巧克力，它糖少，有助減肥，而味道也更純。在健康上，它高度的可可含量還對心腦血管有益。

　　Q1：黑巧克力包裝上一般有個百分比，是不是越高的越好？

　　阮光鋒：這個百分比數據表示的是黑巧克力中可可脂的比例，數值越高，說明這款黑巧克力中的可可脂越多。可可脂中含有較多的抗氧化物質，一般認為可可脂多的黑巧克力質量更好。

　　不過，可可脂越高，口味也越苦。

　　當然，黑巧克力的主要成分是可可脂，還有糖，能量很高，也不能多吃。市售可可含量在70-85%的黑巧克力100克足有600千卡的熱量，比一個巨無霸漢堡還多，其中飽和脂肪是正常限量的一倍多，所以，再健康也得少吃。

　　Q2：代可可脂巧克力的弊端在於反式脂肪，而現在技術能做到“0反”，是不是代可可脂巧克力就對身體無害了呢？

　　阮光鋒：代可可脂可以做出跟可可脂味道和狀態非常接近的巧克力，而且價格便宜。現在的技術也完全可以做到“0反”，說明消費者不用太擔心代可可脂巧克力中反式脂肪酸的壞處了，還是可以適量吃的。但是，代可可脂巧克力使用的是代可可脂，天然可可脂中的抗氧化物質它就幾乎沒有，相對來說只是純粹的口味像巧克力，而且，代可可脂也是一種脂肪，多吃會增加能量攝入，還是不能多吃。

　　健康零食四 堅果

　　這是營養師們最愛推薦的零食之一，“一天一把”你做到了嗎？小編辦公桌上有兩種堅果——巴旦木和黑芝麻。巴旦木就是人們常說的大杏仁，選它是喜歡它的口感、高纖維、高蛋白和相對低脂肪。而中醫則力薦黑芝麻，但單吃黑芝麻從“形式”和“內容”兩方面講都有點怪，小編最近囤了一罐黑芝麻粉，它含有黑芝麻、核桃、桑葚、冰糖和白首烏，用勺子吃即可，很方便。

　　Q1：吃黑芝麻對頭發好是真的嗎？

　　阮光鋒：認為吃黑芝麻對頭發好是典型的“吃啥補啥”觀念的影響。不過，黑芝麻並沒有什麼神奇成分，黑芝麻的黑色主要來自花青素，花青素有不錯的抗氧化性，另外，黑芝麻還含有較豐富的維生素E，對健康也有好處。但這兩種物質對頭發並沒有特殊作用。可以認為，黑芝麻還是一種健康的食品，而且味道香，吃吃還是可以的。但是，不要過度相信它對頭發的特殊作用。黑芝麻的脂肪含量也不少，當零食吃也不能吃太多。

　　Q2：吃堅果上火是怎麼回事兒？

　　阮光鋒：“上火”基本上是一個“民間概念”——不同的人所描述的“上火”症狀也各不相同。有些人會吃堅果後發生喉痛疼痛、口角發炎等症狀，就認為是上火，不過，可能只是因為堅果的烹調方法引起的。現在的堅果大部分都是烤和炒，甚至是油炸，有的還會撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。另外，還有些人可能對堅果過敏，吃堅果就會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，但也把它當作上火了。

　　健康零食五 奶制品

　　據說常吃奶制品是補鈣最佳、最便捷的方法，醇厚美味的牛奶不僅可以作為零食，還可以搭配早餐，特別方便。小編抽屜裡一般會有紙袋包裝的牛奶和酸奶，在接近下班的點兒喝一點，能量迅速get。

　　Q1想減肥，脫脂牛奶好不好？

　　阮光鋒：全脂牛奶的脂肪含量一般是3-3.5g/100ml左右，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml，假如每天喝500ml全脂牛奶，大約就有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal。對於一個每天能量消耗大概2000kcal的普通成年人來說，每天的脂肪攝入大約限制在67g（30%能量占比）以內，所以，全脂牛奶中的脂肪的確不能忽視。如果想要減肥，喝脫脂牛奶還是可以減少不少脂肪攝入，對於減肥、控制能量攝入還是有幫助的。但是，綜合還是要控制總能量。

　　Q2乳糖不耐怎麼辦？

　　阮光鋒：乳糖不耐的原因是人體缺乏半乳糖酶，不能分解牛奶中的乳糖，就會導致腹瀉症狀。

　　對於乳糖不耐者， 第一種方法是改喝發酵的酸奶或者奶酪。酸奶、奶酪在發酵過程中，乳糖都被乳酸菌分解了， 就不含乳糖了，你就不需要再去消化乳糖。此外，你還可以選擇一些經過特殊處理的，不含乳糖或者低乳糖的牛奶。第三，乳糖不耐受並不意味著你完全沒有乳糖酶，完全不能消化乳糖，而是你可能存在不同程度的乳糖酶不足。因此，慢慢試，總能找到一個喝了不會拉肚子的奶量。我的建議是，每次少喝點牛奶，然後一天一天逐漸增加點奶量。有研究顯示，乳糖不耐受的人甚至可以一天喝1500毫升奶，而不出現任何乳糖不耐受的症狀。

　　當然，通常建議大家每天喝2杯左右的奶就可以了（500毫升左右）。

　　營養師健康零食推薦：

　　一般來說，簡單又健康的零食包括水果、堅果、種子仁和乳品。可以隨身帶點這些健康零食，餓了就吃點，可以預防低血糖，也能幫助提高工作效率。關鍵是，對於上班族來說非常容易操作。盡量不要選擇高糖高鹽的零食，如薯片、派。