一、科學規劃每天攝入的卡路裡值

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路裡？

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量。

　　其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

　　攝入卡路裡的多少沒有統一的標准，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、減肥每天所需的卡路裡攝入量怎麼計算？

　　如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

　　如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路裡的原則

　　為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路裡限量，並且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，並把它們所含的卡路裡數加起來。為了計算精確，應先稱量食物。

　　減肥一定要堅守規律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　　在每天的卡路裡寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。

　　多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路裡的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助於健康瘦身。

　　不吃高卡路裡的澱粉質食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點。這些食物熱量高，營養價值卻不高，還會導致減肥效果差，可以用卡路裡較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

　　二、一定要保持攝入適量優質蛋白

　　1、什麼是優質蛋白質？

　　減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質裡的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內，達不到瘦身效果。

　　一般來說，動物蛋白優於植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出於瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時吃什麼可以攝入優質蛋白？

　　含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品；動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。白蛋白不屬於優質蛋白。

　　另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

　　三、保證營養均衡

　　1、減肥時營養均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什麼都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

　　減肥與營養並不沖突，減肥期間需要節制的，是多余的油脂與熱量，並非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。

　　每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當於把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

　　2、怎麼吃保證減肥期間營養均衡？

　　①粗細搭配

　　粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等，也是瘦身的營養搭配。

　　②葷素搭配

　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富於營養，又能增強食欲，有利於消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

　　鮮魚炖豆腐，味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。

　　四、運動前補充低GI碳水化合物保證血糖平穩、運動後補充適量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖。

　　1、GI值與與健康運動的關系

　　含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著運動表現，這是通過調節胰島素分泌水平實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復到基礎狀態；

　　2、運動前補充低GI值的碳水化合物食品：

　　蘋果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

　　3、運動後補充高GI值的碳水化合物食品：

　　面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麥餅干、快速烹制的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅

　　五、適時敞開吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降

　　1、“Cheat Day”(欺騙日)

　　在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，建議在控制卡路裡的飲食計劃中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。

　　2、Cheat Day 周期以及攝入量

　　10天一個周期，10天裡安排1天為Cheat Day。10天為一個周期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。

　　在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路裡，主要著重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，產生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

　　3、Cheat Day的飲食推薦

　　杏仁黑巧克力

　　巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，並能促進人體新陳代謝。適量攝入巧克力可制造飽腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。

　　番薯

　　在Cheat Day時你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至於太有罪惡感。因為番薯是高纖、復雜的碳水化合物，能有效促進腸蠕動。吃番薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥。

　　乳酪雪糕

　　口感和冰淇淋很像，但熱量卻遠遠小於普通冰淇淋。因為乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促進腸髒蠕動，排走體內的毒素，從而達到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質及良性蛋白質，為瘦身人士不可或缺的元素。

　　香煎牛排

　　牛排屬於紅肉，在減肥期間適量的攝取紅肉元素可以加快身體的基礎代謝，從而加速減肥效果，更有利於增加身體內肌肉的生成。

　　韓國冷面

　　韓國的冷面中的“面”是選擇荞麥面而制成的，荞麥屬於粗糧內含豐富的膳食纖維，非常有助於減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國冷面吧。