每天應攝入能量2400千卡

　　人體需要能量來維持生命活動，適當的能量可以保持良好的健康狀況。能量來源於食物中的三大供能營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。一般情況下，健康成人攝入的能量與消耗的能量保持平衡，當攝入量大於消耗量，多余的能量可以脂肪的形式儲存在體內，使體重增加，久之發胖；反之，當消耗量大於攝入量時，由於體內能量的消耗而使體重減少，引起消瘦和抵抗力降低。因此提倡食量與體力活動要平衡，以保持適宜或正常的體重。

　　成人每天需要的能量可參照中國居民成年膳食能量推薦攝入量，如辦公室職員可按中等能量膳食來安排，每天應攝入能量2400千卡，根據三餐能量分配比例，即早餐30%、中餐40%、晚餐30%，則早餐約720千卡、中餐約960千卡、晚餐約720千卡。應用時還可以根據性別、年齡、體重、活動量等進行適當調節。

　　多樣性膳食設計

　　香菇素菜包

　　香菇素菜包是早、中、晚三餐皆宜的菜品。它能量只為187千卡，實際上卻是面食配搭素菜的經典之作。用它來搭配紅棗桂圓粥、南瓜粥或者醬骨架都是絕好的選擇。

　　番茄雞蛋臊

　　就算是厭食的人在看到番茄雞蛋臊上桌時也會感到津胃大開。是的，沒人不愛番茄雞蛋臊。有面食情結的北方人會把它當作思鄉的寄托；南方人會從一碗湯面開始愛上面食。

　　龍須菜

　　龍須菜被看成是菜品混搭之王。它可以和麻辣素肚、紅油藕片、羊肉串等“重口味”的菜品搭配平衡能量攝取；它又能與白粥、小米粥和菠菜瘦肉粥等相配成升級版的“營養健康套餐”。

　　羊肉粉絲湯

　　羊肉粉絲湯的粉絲應該集中在午餐和晚餐時段。羊肉粉絲湯的樣貌平常，菜品的味道最為誘人，羊肉鮮香、粉絲嫩滑、湯汁香醇……一碗熱湯進肚後，叫人忍不住回想，要不要再來一碗？

　　醬骨架

　　別以為醬骨架等肉類是熱量之王，只要配搭合理，醬骨架同樣是餐桌明星。營養專家說組成套餐時，能量接近的菜品可以進行互換。所以當你決定用醬骨架來搭配白粥和包子時，也同樣可以將它換成麻辣素肚和羊肉串。

　　生煎包

　　人人都愛生煎包的包容性。它既是素食又是肉食，同時滿足清淡口味和重口味食客的吃喝需要。吃它幾乎不用考慮什麼能量因素，唯一需要想的是，究竟自己要吃幾個才能滿足啊？

　　谷類粗糧

　　荞麥

　　傳統醫學認為，荞麥性味甘平，有健脾益氣、開胃寬腸、消食化滯的功效。荞麥富含一般谷物所沒有的且十分重要的必須氨基酸賴氨酸，荞麥含有其他谷物沒有的蘆丁（維生素P），具有降低微血管脆性和滲透性，對腦血管硬化、心血管病及增進視力等具有較好的預防和治療作用；生物類黃酮對提高人體免疫力等多種生理功能作用已被廣泛證明；荞麥還含有豐富的鎂，鎂能促進人體纖維蛋白溶解，使血管擴張，抑制凝血塊的形成，具有抗栓塞的作用，也有利於降低血清膽固醇。

　　燕麥

　　燕麥被譽為是谷物中最好的全價營養食品。根據中國醫學科學院營養與食品衛生研究所對食物成份的分析結果：裸燕麥在谷物中其蛋白質和脂肪的含量均居首位，尤其是評價蛋白質的人體必需的8種氨基酸的含量基本上均居首位，並富含大量的不飽和脂肪酸。此外，鈣的含量也高於其他糧食。燕麥還含有其他谷物糧食中所沒有的皂苷，可間接降低血清膽固醇。大量有說服力的數據亦表明燕麥對控制血脂升高有很強的作用，特別是降低膽固醇的效果更為明顯。

　　麸皮與胚芽

　　小麥麸皮是小麥在磨粉加工時除去的皮層。麸皮含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素、碳水化合物，尤其是含有大量的膳食纖維。麸皮膳食纖維具有很好的降糖功效，美、日等國近年來把增加膳食纖維的攝入作為抑制糖尿病的對策之一。

　　小麥胚芽是小麥中營養價值最高的部分，它是一種優質蛋白質富含蛋白質，半杯小麥胚芽勝過四個雞蛋的蛋白質成分。小麥胚芽還是“天然維生素E的倉庫”，是現在已知含維生素E最高的食物之一。小麥胚芽中天然V E的生理活性效能是合成V E的近30倍，在體內能防止氧化脂質的生成，保護細胞膜，抑制自由基，促進人體新陳代謝，延緩衰老，改善肝功能。