很多初學烹調的人，特別是愛漂亮的女孩子，都有點害怕炒菜。火候不好把握，如果控制不好油煙，不僅傷皮膚，還增加肺癌的風險。做完了飯之後，廚房擦洗還很麻煩。

　　相比而言，煮菜就要簡單多了。一百度的水，溫度不會更高，不產生任何致癌物。只是，大多數人都有一種偏見，認為煮菜沒有炒菜那麼香的味道。煮肉炖魚也就罷了，只要一聽到煮蔬菜這三個字，就覺得肯定難以下咽。

　　不過，還真不要貿然說出煮蔬菜難以下咽這樣的話來，因為沒有吃過的情況下，人們沒有感性經驗，僅憑想象往往無法做出正確的判斷。比如說，我家多年吃各種類型的“油煮菜”，一直覺得非常好吃。

　　網友@蒸煮拌 說：現在不怎麼喜歡吃炒菜了，那怕是炒蔬菜，總覺得油太多，倒是喜歡吃水煮蔬菜（裡面放點點雞油）。可能是腸胃已經習慣了這種健康飲食模式了。對此我深有同感：加少量油煮的蔬菜怎麼吃都舒服，炒菜則要看火候和油質。油不新鮮、多次加熱過，或者油溫太高、鍋裡著過火的，吃了胃裡都別扭。

　　油煮菜的簡單版，是我母親在二十多年前先嘗試的。她是個江蘇人，以前一直遵循炒菜的路子，也用雞湯肉湯煮蔬菜。但是，到了四十多歲的時候，她工作特別忙，家裡的油煙機也不太給力，於是開始探索不用油鍋的烹調法——

　　先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之後，按自己的喜好加點調料就行了。

　　當然，為了增加美食感覺，煮的時候可以在清水裡加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。沒有這些東西又喜歡鮮味的人，可以不加鹽，直接加與日常加鹽量相當的雞精，保證在減鹽的前提下獲得鮮味。

　　這個方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油後很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯裡的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養素。需要注意的是，煮菜不是炖湯，水不能多放，煮菜的時間也要足夠短，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯裡打一個滾就離火裝盤了。

　　不過，油煮菜也有很多變形版。如果家裡有條件的話，用雞湯肉湯骨頭湯煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉湯煮菜的時候，湯總是比菜多得多，不像上面所說的油煮菜那樣，只放少量的水。沒有雞湯肉湯，又喜歡濃味，也可先放少量油炒香蔥姜蒜之類，加一碗清水和海米/蝦皮，煮沸後放入菜，翻勻蓋蓋子焖半分鐘，再煮一兩分鐘，關火，加鹽調味即可。

　　油煮菜的另一種常見美食版就是“上湯蔬菜”，不過這是我若干年後才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然後加水或雞湯，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。講究的還放少量火腿片。皮蛋中的鹼會讓綠葉菜保持綠色，但會破壞維生素C和維生素B2，故不提倡。其實把皮蛋換成切碎的煮雞蛋，湯也是很鮮的，菜的味道也不錯。

　　最開始，我覺得母親的簡單版油煮菜做法比較另類。後來自己也這麼做時，發現它的確方便又健康，尤其適合稍微有點老的綠葉菜。和上湯蔬菜相比，它無需起油鍋的好處是無與倫比的，而少湯的好處也非常突出——如果放湯多了，那麼在同樣的鹹度下，多喝湯就等於多吃鹽，不喝湯又難免浪費營養素。

　　後來在全國各地旅行，也吃了很多餐館，知道廣東廣西四川雲貴都有類似的油煮菜吃法。但納悶的是，我母親並未去過這些地方完全不了解那邊的食俗，而且她也沒有機會去餐館學習新廚藝（那時候北京還沒有這麼多各地餐館，當時每月百十元工資也吃不起館子），居然能夠在近三十年前就按照健康原則來革新蔬菜烹調方法，的確令我非常感歎。

　　可能對烹調經驗不多的人，還沒有完全弄清各種烹調方法之間的區別，這裡就簡單評點一下。

　　炒法：先燒熱油，炝鍋，然後加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用，炒後蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養素損失率相對較低。缺點是有油煙污染問題，需要較多的油才能達到較好的口感，對控油防肥不利。如果烹調時沒有控制好油溫，油脂過熱會產生致癌物。（為什麼孕婦前三個月很討厭油煙？因為身體本能地知道烹調油煙和過熱食物是有害於早期胎兒健康的…）

　　炖法：先燒熱油，炝鍋，然後加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜焖熟。優點是蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

　　蒸法：蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從三分鐘到三十分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失最少，烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸。

　　無油焯煮法：蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油，還是芝麻醬汁，還是腐乳汁，或者辣椒醬，均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素B2、鉀、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外，蔬菜熟後顏色較暗，如果菜葉比較老，焯後吃起來比較塞牙。

　　白灼法：白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水裡先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。它和焯煮的共同點是，要把菜從水裡撈出來，不喝焯菜的水。區別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油，要看最後澆上的調味汁中放了多少油。經常看到餐館裡的白灼菜心泡在明晃晃的油裡……

　　油煮法（包括各種肉湯雞湯煮）：油煮菜的做法如上所述，煮菜時最後放鹽可減少營養素損失；煮菜水一點不扔掉，湯全喝掉，所以溶在湯裡的營養不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養素損失率低於焯煮法。此外，白灼的汁要另起鍋燒熱再澆上去，簡單版油煮菜卻不需要這一步，能夠做到無油煙烹調。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強，牙齒不那麼給力的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。

　　生吃法：蔬菜洗淨，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。這種吃法的優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失；缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，生拌實際上比較高，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%-80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合（不信可以試試，把半個紫甘藍切細絲放大盆裡，加沙拉醬，看看要加多少才夠！）。此外，和上述各種加熱方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌性食物中毒的危險較大，部分敏感人群可能會感覺腸胃不適。

　　如上分析可見，油煮菜簡單方便，好吃健康，無空氣污染不產生致癌物灶台好清洗，優勢僅次於蒸菜。這種方法能幫助我們一餐輕松吃掉半斤綠葉菜。特別是煮稍微老一點的菜葉，比油炒菜的口感還好得多。

　　油煮菜的另一個大優點是，便於實現食物多樣化，因為各種食材都可以放在一起煮。豆腐腐竹百葉素雞等豆制品也好，蘑菇香菇木耳等菌類也好，海帶裙帶菜等藻類也好，雞豬牛羊等肉類也好，和蔬菜一起煮了都很鮮美。同時，在調味方面的寬容度也很大，鹹酸麻辣各種口味都可以按自己的喜好來調整。當然，在這方面，炖菜也同樣有優勢。

　　還有網友問：油煮菜的時候，放植物油肯定不如放豬油味道香啊！如果只放一點點豬油的話，會不會對健康產生什麼不良的影響？其實，如果日常吃肉不多，每天不超過50克，吃蔬菜的數量卻很大，那麼少量動物油也並不可怕。為了避免飽和脂肪過量，不建議專門買豬油用來烹調蔬菜，但可以利用煮豬肉、炖排骨、煲雞湯、炖老鴨時表面的浮油，把油撇出來不必扔掉，而是盛入罐子裡，放在冰箱裡保存，大約可以保存一周時間，留著用來煮菜，每次一小勺就行了。如果已經患有高血壓高血脂糖尿病，則不建議使用豬油牛油來煮菜。

　　怎麼樣？如果以前沒有試過的話，不妨也來享用一下油煮菜的方便和美味哦！