纖纖減肥網

 纖纖減肥網 >> 減肥方法 >> 飲食減肥 >> 減肥食譜 >> 果蔬類減肥食譜 >> 怎麼吃蔬菜減肥又健康

怎麼吃蔬菜減肥又健康

  很多初學烹調的人,特別是愛漂亮的女孩子,都有點害怕炒菜。火候不好把握,如果控制不好油煙,不僅傷皮膚,還增加肺癌的風險。做完了飯之後,廚房擦洗還很麻煩。

  相比而言,煮菜就要簡單多了。一百度的水,溫度不會更高,不產生任何致癌物。只是,大多數人都有一種偏見,認為煮菜沒有炒菜那麼香的味道。煮肉炖魚也就罷了,只要一聽到煮蔬菜這三個字,就覺得肯定難以下咽。

  不過,還真不要貿然說出煮蔬菜難以下咽這樣的話來,因為沒有吃過的情況下,人們沒有感性經驗,僅憑想象往往無法做出正確的判斷。比如說,我家多年吃各種類型的“油煮菜”,一直覺得非常好吃。

  網友@蒸煮拌 說:現在不怎麼喜歡吃炒菜了,那怕是炒蔬菜,總覺得油太多,倒是喜歡吃水煮蔬菜(裡面放點點雞油)。可能是腸胃已經習慣了這種健康飲食模式了。對此我深有同感:加少量油煮的蔬菜怎麼吃都舒服,炒菜則要看火候和油質。油不新鮮、多次加熱過,或者油溫太高、鍋裡著過火的,吃了胃裡都別扭。

  油煮菜的簡單版,是我母親在二十多年前先嘗試的。她是個江蘇人,以前一直遵循炒菜的路子,也用雞湯肉湯煮蔬菜。但是,到了四十多歲的時候,她工作特別忙,家裡的油煙機也不太給力,於是開始探索不用油鍋的烹調法——

  先放一小碗水(200-250克)煮開,加一勺香油(8克),然後把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就都能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之後,按自己的喜好加點調料就行了。

  當然,為了增加美食感覺,煮的時候可以在清水裡加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類,也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類,幫助提升鮮味。沒有這些東西又喜歡鮮味的人,可以不加鹽,直接加與日常加鹽量相當的雞精,保證在減鹽的前提下獲得鮮味。

  這個方法的好處是,不用起油鍋,綠葉菜吸點油後很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉,不浪費溶進湯裡的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養素。需要注意的是,煮菜不是炖湯,水不能多放,煮菜的時間也要足夠短,熟了馬上停火,避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜,只需在湯裡打一個滾就離火裝盤了。

  不過,油煮菜也有很多變形版。如果家裡有條件的話,用雞湯肉湯骨頭湯煮的菜自然最好,只是大部分家庭用肉湯煮菜的時候,湯總是比菜多得多,不像上面所說的油煮菜那樣,只放少量的水。沒有雞湯肉湯,又喜歡濃味,也可先放少量油炒香蔥姜蒜之類,加一碗清水和海米/蝦皮,煮沸後放入菜,翻勻蓋蓋子焖半分鐘,再煮一兩分鐘,關火,加鹽調味即可。

  油煮菜的另一種常見美食版就是“上湯蔬菜”,不過這是我若干年後才吃到的。先放少量油煸香蒜片,然後加水或雞湯,再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。講究的還放少量火腿片。皮蛋中的鹼會讓綠葉菜保持綠色,但會破壞維生素C和維生素B2,故不提倡。其實把皮蛋換成切碎的煮雞蛋,湯也是很鮮的,菜的味道也不錯。

  最開始,我覺得母親的簡單版油煮菜做法比較另類。後來自己也這麼做時,發現它的確方便又健康,尤其適合稍微有點老的綠葉菜。和上湯蔬菜相比,它無需起油鍋的好處是無與倫比的,而少湯的好處也非常突出——如果放湯多了,那麼在同樣的鹹度下,多喝湯就等於多吃鹽,不喝湯又難免浪費營養素。

  後來在全國各地旅行,也吃了很多餐館,知道廣東廣西四川雲貴都有類似的油煮菜吃法。但納悶的是,我母親並未去過這些地方完全不了解那邊的食俗,而且她也沒有機會去餐館學習新廚藝(那時候北京還沒有這麼多各地餐館,當時每月百十元工資也吃不起館子),居然能夠在近三十年前就按照健康原則來革新蔬菜烹調方法,的確令我非常感歎。

  可能對烹調經驗不多的人,還沒有完全弄清各種烹調方法之間的區別,這裡就簡單評點一下。

  炒法:先燒熱油,炝鍋,然後加入蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用,炒後蔬菜體積大幅度縮小,能幫助一天吃到一斤蔬菜,營養素損失率相對較低。缺點是有油煙污染問題,需要較多的油才能達到較好的口感,對控油防肥不利。如果烹調時沒有控制好油溫,油脂過熱會產生致癌物。(為什麼孕婦前三個月很討厭油煙?因為身體本能地知道烹調油煙和過熱食物是有害於早期胎兒健康的…)

  炖法:先燒熱油,炝鍋,然後加入蔬菜,翻炒後再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜焖熟。優點是蔬菜比較進味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等,營養素損失率偏高,有油煙污染問題,用油量也偏多。

  蒸法:蔬菜直接上蒸鍋蒸,或者用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地,從三分鐘到三十分鐘不等。優點是沒有油煙,營養素損失最少,烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間,比如綠葉菜,三五分鐘之內就要取出,絕對不能久蒸。

  無油焯煮法:蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜質地、數量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘後撈出,攤在盤子上晾涼,然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油,還是芝麻醬汁,還是腐乳汁,或者辣椒醬,均可。優點是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,可以做到非常少油,也能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡,包括維生素C、葉酸、維生素B2、鉀、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外,蔬菜熟後顏色較暗,如果菜葉比較老,焯後吃起來比較塞牙。

  白灼法:白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水裡先加入少量油和鹽,以便讓菜顯得油亮美觀,顏色保持碧綠悅目。它和焯煮的共同點是,要把菜從水裡撈出來,不喝焯菜的水。區別是要起油鍋,燒熱油和豉油、生抽等,然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣,可溶性營養物質損失大,而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油,要看最後澆上的調味汁中放了多少油。經常看到餐館裡的白灼菜心泡在明晃晃的油裡……

  油煮法(包括各種肉湯雞湯煮):油煮菜的做法如上所述,煮菜時最後放鹽可減少營養素損失;煮菜水一點不扔掉,湯全喝掉,所以溶在湯裡的營養不會浪費,只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長,營養素損失率低於焯煮法。此外,白灼的汁要另起鍋燒熱再澆上去,簡單版油煮菜卻不需要這一步,能夠做到無油煙烹調。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,美食感得到加強,牙齒不那麼給力的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,這種方法完全不產生致癌物,也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜,而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。

  生吃法:蔬菜洗淨,直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。這種吃法的優點是簡便易行,而且營養素和保健成分完全沒有損失;缺點是蔬菜體積得不到縮小,一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說,生拌實際上比較高,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%-80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合(不信可以試試,把半個紫甘藍切細絲放大盆裡,加沙拉醬,看看要加多少才夠!)。此外,和上述各種加熱方法相比,生吃法的安全性最低,發生細菌性食物中毒的危險較大,部分敏感人群可能會感覺腸胃不適。

  如上分析可見,油煮菜簡單方便,好吃健康,無空氣污染不產生致癌物灶台好清洗,優勢僅次於蒸菜。這種方法能幫助我們一餐輕松吃掉半斤綠葉菜。特別是煮稍微老一點的菜葉,比油炒菜的口感還好得多。

  油煮菜的另一個大優點是,便於實現食物多樣化,因為各種食材都可以放在一起煮。豆腐腐竹百葉素雞等豆制品也好,蘑菇香菇木耳等菌類也好,海帶裙帶菜等藻類也好,雞豬牛羊等肉類也好,和蔬菜一起煮了都很鮮美。同時,在調味方面的寬容度也很大,鹹酸麻辣各種口味都可以按自己的喜好來調整。當然,在這方面,炖菜也同樣有優勢。

  還有網友問:油煮菜的時候,放植物油肯定不如放豬油味道香啊!如果只放一點點豬油的話,會不會對健康產生什麼不良的影響?其實,如果日常吃肉不多,每天不超過50克,吃蔬菜的數量卻很大,那麼少量動物油也並不可怕。為了避免飽和脂肪過量,不建議專門買豬油用來烹調蔬菜,但可以利用煮豬肉、炖排骨、煲雞湯、炖老鴨時表面的浮油,把油撇出來不必扔掉,而是盛入罐子裡,放在冰箱裡保存,大約可以保存一周時間,留著用來煮菜,每次一小勺就行了。如果已經患有高血壓高血脂糖尿病,則不建議使用豬油牛油來煮菜。

  怎麼樣?如果以前沒有試過的話,不妨也來享用一下油煮菜的方便和美味哦!

熱門文章
冬季快速瘦臂操 教你打造纖細玉臂

打敗肉肉手臂,是局部瘦身的重點。粗壯的臂膀實在是令人望而生畏,這可跟美麗的女性氣質相去甚遠。想要瘦手臂的你,趕緊來練習小

讓女性瘦腰減小肚的方法

  減肥有時並不像人們想像的那麼困難。有些人只要糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一些聚積於腹部的

減肥健身操 練出好身材

塑身操一  動作:  1、身體躺於床,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣);  2、雙手抱頭,將身體慢慢抬離床面,收腹吐氣,到最高

冬天喝什麼茶減肥效果好?

  一、加味綠茶 .hzh {display: none; }   材料:綠茶1小包、葡萄1