一：眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿並攏；

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次；(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

　　二、脊柱扭轉式

　　1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直；

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲；

　　3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋；

　　4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱；

　　5、轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘；

　　6、吸氣，將身體轉回原位，收回左腿；再做反方向。

　　三、平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體；

　　2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線；

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼；

　　4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。