讓我們感覺出現肥胖現象的部位，最先想到的就是腰腹了，甚至有的人本來不怎麼胖，卻總是要為小肚腩而感到煩惱。腹部上的贅肉，特別是下腹，多數是由於現代生活過於便利而造成，平日缺乏鍛煉，日常生活中也不怎麼活動到腰腹的肌肉，令肌力下降，肌肉量減少，積聚的脂肪越來越多了。

1 “X”字姿勢

雙腿大大地張開，幅度大於肩部，膝蓋繃直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，雙臂伸直打開，各向斜上方舉，手掌打開向前，手指並攏，全身肌肉向4個方向拉伸。

2 側壓腰

雙腿張開至與肩同寬站立，膝蓋繃直，上身挺直，抬頭挺胸，雙臂自然垂於兩側。然後雙臂自然上舉，腰部分別向兩側壓下。

3 屈膝碰肘1

雙腳的後跟並攏，雙腿站直，上身與雙腿連成直線，收腹挺胸，雙臂手肘向兩側彎曲上舉，手掌自然靠向中央。然後雙臂手肘下放，右膝彎曲並向左上收，同時右膝觸碰左手手肘，再放下右腿，上舉雙臂，接著抬起左膝，與右手手肘觸碰。

4 屈膝碰肘2

坐在書桌前，雙膝、腳掌並攏，大腿與小腿成90度，上身挺直，雙肩放松，雙臂自然垂下。然後左膝向書桌底部頂，同時右手手肘向書桌桌面下壓，保持5秒後互換。

5 交叉腿壓腰

坐於椅子上，上身挺直，雙臂垂於身旁，雙肩放松，雙腳在腳腕處交叉，腳跟稍微抬起，腳趾著地，雙膝並攏。然後交叉的雙腳向左側移動，保持膝蓋靠攏，再將雙臂向頭上舉起，左手握住右手手腕，同時腰部向左側下壓，右臂被拉伸。保持30-40秒後，左右互換。

6 前後伸展

右腿站直，左膝向前彎曲，大腿抬起與地面平衡，與小腿成90度，右臂彎曲舉於身前，左臂向後擺，做抬腿跑步的姿勢。然後上身向前壓，右臂向後伸展，左臂向前伸直，同時左膝繃直，左腿向後平舉。

7 仰臥抬腿

雙手握拳，手肘向後彎曲，前臂屈向內側並承托頭部地仰臥於地上，雙腿伸直，腰部拉伸。然後雙腿慢慢抬起，右腳腳趾與左腳後跟貼合地緩慢地向上方舉起，雙膝微微彎曲亦可。

8 抬腿交叉

雙臂托頭地仰臥於地上，腰腹拉直，雙腿膝蓋與腳跟並攏，雙膝微微彎曲地抬起雙腿，在半空中慢慢於大腿處交叉雙腿，一邊升起一邊增加交叉的幅度，最後放下，重復10-40次。

9 躺臥呼氣

雙臂彎曲托著頭部，下巴下壓，面部稍微仰起，全身拉直躺臥於地上，將一本書放於腹部，深深地吸氣，此時腹部長大，書本被腹部上頂。在慢慢呼氣，此時腹部收縮，書本隨之下壓。