如何防治攀巖中的運動傷害：背部傷害

　　攀巖的時候，通常會收縮胸肌及大圓肌，以提供力量，控制身體的動向，這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯，使其肌纖維愈發細長，再加上攀巖者長時期對背部肌肉的忽視，未加以訓練，使得背部肌肉相形之下較為細長而乏力，於是就會產生駝背的問題。

　　若有較弱的肌群無法抗衡較強肌群的收縮力，則較強的肌群會將肱體朝特定方向拉動，使肱骨上端的球面撞進關節窩，刺激到神經，產生疼痛。

　　1、身體呈伏地挺身的起式，但雙手置於椅面上。雙手不離椅面，一邊肩膀下沉，再回復原位兩邊肩膀交換做，你也可以選則保持原姿勢動至一段時間，一樣對背部肌肉有幫助。

　　2、欲改善駝背的訓練是著重於肌肉的耐力而非爆發力，不要作太激烈的重量訓練（重量不要太重，每個動作反復8-12下，做3-4組）。同時，改善需要時間，也要隨時注意自己在攀巖以外的站姿、坐姿。

　　如何防治攀巖中的運動傷害：肩部傷害

　　攀巖者常常虐待自己的肩關節，尤其是那些整日和高難度的抱石路線、陡峭的地形、特殊運動訓練纏斗的攀巖者。因此，各式各樣的肩部傷害便會發生，像是肌腱炎、旋轉肌撕裂、球窩關節部分或完全脫臼等。由於肩關節的構造復雜，造成診斷不易，所以患者若要檢視輕微的旋轉肌裂傷或其它傷害，就需要向專家咨詢或利用核磁共振造像技術。

　　1、肩部損傷發生時，應立即休息，等到疼痛減輕，再進行復健運動，以強化旋轉肌肌群。在復健過程中，你必須減少，甚至是停止攀爬活動，更要避免任何將手高舉過頭或是會引起疼痛的動作。一天冰敷兩次，並使用消炎藥物，在患傷初期可減輕疼痛和腫脹的現象。

　　2、肩部復健運動

　　①內旋啞鈴運動

　　側躺。靠枕以支撐頸部。讓下方前臂置於腰前，與身體垂直，並握住一磅重的啞鈴。

　　上方手臂保持不動。下方手臂將啞鈴舉向身體，維持一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。下方前臂上下動作時，必須曲成90度。每組作20次，共作三組，進行數周。可漸漸增加啞鈴重量。

　　②外旋啞鈴運動

　　側躺。屈曲下方手臂以支撐頸部。於上方手臂下放置一卷狀毛巾。上方手臂曲成90度，將一磅啞鈴舉離身體，直到啞鈴與地面平行，維持動作一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。緩慢而規律地進行20次。此運動可進行數周，並可根據復原情形慢慢增加重量。

　　③屈身單臂提舉

　　雙腳前後略分。上身前彎，前腳側的手臂支在前腳膝蓋上方，以支撐身體前傾的重量。後腳側的手中握一輕啞鈴，向上提舉，直到手臂與地面平行。維持動作一會兒後，再慢慢讓手回復原位。動作時必須打直手臂，不可屈肘。一組十到十五次，共做三組。

　　④屈身單臂後伸

　　基本動做與屈身單臂提舉相同，但要將啞鈴舉向臀部位置，直到手臂與地面平行。動作時必須打直手臂，不可屈肘。一組十到十五次，共做三組。

　　3、有不少肩關節不穩定的患者，最終需要接受手術治療。手術多半會切除受創的組織，修復較小的創傷，或是縫合受損的韌帶或肌腱。手術後還需要長期物理治療。如果一切順利，患者可在六到十二周後回復攀登。

　　如何防治攀巖中的運動傷害：膝部傷害

　　1、在攀登運動中，這種傷害最常發生在用力地進行膝內轉技巧時，因為這會迫使膝蓋內部在受力的情形下旋轉。此外，當腿部全完開張進行跨高的動作，或是抱石時從大石上跳下，也有可能傷到半月板。

　　2、關節鏡手術能成功地減輕患處疼痛，恢復膝部機能。患者在關節鏡手術後，能在短時間內復原。如同一般外科手術，關節鏡手術後的復原過程為休息、冰敷、抬高患部，為時三到七天。手術後的頭一周，可利用拐扙輔助行動，雖然會有些疼痛，但疼痛通常在忍受范圍內。患者一般在一周內就可以重回工作岡位，並可在手術後二到三周後正常活動。