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如何防治攀巖中的運動傷害

  如何防治攀巖中的運動傷害:背部傷害

  攀巖的時候,通常會收縮胸肌及大圓肌,以提供力量,控制身體的動向,這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯,使其肌纖維愈發細長,再加上攀巖者長時期對背部肌肉的忽視,未加以訓練,使得背部肌肉相形之下較為細長而乏力,於是就會產生駝背的問題。

  若有較弱的肌群無法抗衡較強肌群的收縮力,則較強的肌群會將肱體朝特定方向拉動,使肱骨上端的球面撞進關節窩,刺激到神經,產生疼痛。

如何防治攀巖中的運動傷害

  1、身體呈伏地挺身的起式,但雙手置於椅面上。雙手不離椅面,一邊肩膀下沉,再回復原位兩邊肩膀交換做,你也可以選則保持原姿勢動至一段時間,一樣對背部肌肉有幫助。

  2、欲改善駝背的訓練是著重於肌肉的耐力而非爆發力,不要作太激烈的重量訓練(重量不要太重,每個動作反復8-12下,做3-4組)。同時,改善需要時間,也要隨時注意自己在攀巖以外的站姿、坐姿。

  如何防治攀巖中的運動傷害:肩部傷害

  攀巖者常常虐待自己的肩關節,尤其是那些整日和高難度的抱石路線、陡峭的地形、特殊運動訓練纏斗的攀巖者。因此,各式各樣的肩部傷害便會發生,像是肌腱炎、旋轉肌撕裂、球窩關節部分或完全脫臼等。由於肩關節的構造復雜,造成診斷不易,所以患者若要檢視輕微的旋轉肌裂傷或其它傷害,就需要向專家咨詢或利用核磁共振造像技術。

  1、肩部損傷發生時,應立即休息,等到疼痛減輕,再進行復健運動,以強化旋轉肌肌群。在復健過程中,你必須減少,甚至是停止攀爬活動,更要避免任何將手高舉過頭或是會引起疼痛的動作。一天冰敷兩次,並使用消炎藥物,在患傷初期可減輕疼痛和腫脹的現象。

  2、肩部復健運動

  ①內旋啞鈴運動

  側躺。靠枕以支撐頸部。讓下方前臂置於腰前,與身體垂直,並握住一磅重的啞鈴。

  上方手臂保持不動。下方手臂將啞鈴舉向身體,維持一會兒,再慢慢將啞鈴放回地面。下方前臂上下動作時,必須曲成90度。每組作20次,共作三組,進行數周。可漸漸增加啞鈴重量。

  ②外旋啞鈴運動

  側躺。屈曲下方手臂以支撐頸部。於上方手臂下放置一卷狀毛巾。上方手臂曲成90度,將一磅啞鈴舉離身體,直到啞鈴與地面平行,維持動作一會兒,再慢慢將啞鈴放回地面。緩慢而規律地進行20次。此運動可進行數周,並可根據復原情形慢慢增加重量。

  ③屈身單臂提舉

  雙腳前後略分。上身前彎,前腳側的手臂支在前腳膝蓋上方,以支撐身體前傾的重量。後腳側的手中握一輕啞鈴,向上提舉,直到手臂與地面平行。維持動作一會兒後,再慢慢讓手回復原位。動作時必須打直手臂,不可屈肘。一組十到十五次,共做三組。

  ④屈身單臂後伸

  基本動做與屈身單臂提舉相同,但要將啞鈴舉向臀部位置,直到手臂與地面平行。動作時必須打直手臂,不可屈肘。一組十到十五次,共做三組。

  3、有不少肩關節不穩定的患者,最終需要接受手術治療。手術多半會切除受創的組織,修復較小的創傷,或是縫合受損的韌帶或肌腱。手術後還需要長期物理治療。如果一切順利,患者可在六到十二周後回復攀登。

  如何防治攀巖中的運動傷害:膝部傷害

  1、在攀登運動中,這種傷害最常發生在用力地進行膝內轉技巧時,因為這會迫使膝蓋內部在受力的情形下旋轉。此外,當腿部全完開張進行跨高的動作,或是抱石時從大石上跳下,也有可能傷到半月板。

  2、關節鏡手術能成功地減輕患處疼痛,恢復膝部機能。患者在關節鏡手術後,能在短時間內復原。如同一般外科手術,關節鏡手術後的復原過程為休息、冰敷、抬高患部,為時三到七天。手術後的頭一周,可利用拐扙輔助行動,雖然會有些疼痛,但疼痛通常在忍受范圍內。患者一般在一周內就可以重回工作岡位,並可在手術後二到三周後正常活動。

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