半坐姿腳畫圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往後傾，將手指輕貼於臀部兩側

　　單首俯身劃船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動，回到起始姿勢。以上為一次反復動作。

　　反向伐木式：呈深蹲姿勢，雙手握住一顆球置於臀部左側。

　　保持手臂打直，將球越過身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢。

　　核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時針畫12次大圓圈，接著逆時針再畫12次。

　　單首俯身劃船：右手握住一個啞鈴，將膝蓋彎曲，身體從髋部往前傾。

　　反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢，雙腿向外伸直，雙手置於臀部後方，指尖朝前。

　　即使是看起來纖瘦、肌肉結實的女生，也可能因為疏於鍛練下腹肌肉而導致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運動愛好者，大多雙腿肌肉結實，但是腹部肌肉松軟。這個訓練的目的在於鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。

　　躲子彈式下腰：球置於腹前。慢慢往後傾，並且盡可能往後，膝蓋保持不動。維持此姿勢3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢。

　　平衡球骨盆傾斜卷腹：握住一個5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置於胸上。

　　腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢。

　　躲子彈式下腰：握住一個5到10磅的球，跪立於地，膝蓋與臀保持挺立。

　　平衡球單腳提膝：呈平板式姿勢，雙手與肩同寬，置於平衡球兩側。

　　將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢，左膝重復動作。

　　過頂舉直膝卷：握住一對10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身後伸直。

　　雙腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開軟墊，同時雙腿抬高，直至與地面垂直。

　　對向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側面伸直，以腳尖指地。

　　左肘往下、右膝提起，對角線方向以左肘碰觸右膝。