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塑造完美下半身,三套骨盆操減腰提臀

  腰腹部是女性很重要也是很容易囤積脂肪的部位,今天小編給我們推薦了一套骨盆減肥操,針對腰腹部減肥效果明顯,還可以美化臀部線條,提臀效果明顯。

  【骨盆熱身動作】

  1、兩腳張開至與肩同寬地站立,腳掌向前,左右膝蓋微微彎曲,兩臂屈肘並打開,肩胛骨後仰並下壓,兩肩放松,雙手叉腰,上身挺直,收起腹部與臀部的肌肉。

  2、骨盆有節奏地往左上右上扭動,上身不要晃動,兩肩保持相同的高度,兩腿隨之改變屈膝的幅度。

  3、雙膝保持微微彎曲,上身始終挺直,並與地面垂直,腹部與臀部肌肉收緊,同樣是兩臂屈肘叉腰,肩胛骨下壓後仰,令胸廓適度地打開。

  4、骨盆分別向前傾出,再向後翹起臀部,注意要利用腰腹施力,扭動骨盆,腰以上的部位不要隨之晃動。

塑造完美下半身,三套骨盆操減腰提臀

  【扭腹伸展動作】

  1、全身躺平,兩臂自然地放在身旁,左腿伸開,右腿屈膝,腳掌踩在地上,大腿與小腿之間的角度接近45度,兩肩放松,視線望向正上方。

  2、將屈膝的右腿跨到左側,右臀離地抬起,並用左手扶著膝蓋內側以固定好,大腿與小腿成90度,腳掌外側著地,而左腿則保持拉伸的姿勢。

  3、屈膝的右腿伸展開,筆直的拉伸,同樣用左手扶著腳掌固定,左右腿互成90度直角,保持這個姿勢數秒後,慢慢屈膝恢復最初的動作。

  【減肚子減肥操】

  1、雙腿屈膝坐地,兩腳之間相距肩寬的幅度,腳掌向前,小腿稍稍收攏,手掌打開,先是用手背拍打雙膝內側,然後用手掌拍打膝蓋外側,除了雙手,身體的其他部位保持姿勢不變。

  2、兩腿往前伸直地躺坐在地上,膝蓋盡量繃直,腳掌放松,上身挺立,與兩腿垂直,腹部肌肉收緊,兩臂向後屈肘並握拳,通過腰腹施力,交替地抬起左右臀來往前移動上身10步。

  3、(1)兩手放在臀部下,雙腿屈膝收攏,抬起後臀,小腿後側肌肉緊貼大腿下側的肌肉,但大腿上側的肌肉不要與上身觸碰,腰腹肌肉收緊。(2)兩腳落地,雙臂伸直,同時臀部上抬,令上身與大腿連成直線,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始終收緊,臀部也不能放松。(3)然後將臀部放下,屈膝的兩腿再次抬起,大小腿收攏起來,然後膝蓋進一步往下沉,兩腿伸展開,膝蓋伸直,臀部與後腰、背部依次離地,雙腳腳趾在頭頂的方向著地。

  4、雙腿並攏站立,膝蓋繃直,上身挺直,臀部與腹部肌肉收緊,左腿筆直地往上後踢,腳掌繃直,同時兩手屈肘,手掌向下,兩腿交替後踢。

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