有一些是從這裡那裡學的，有一些是自己無意發現的。有一些是改造的。自我感覺做下來還不錯。希望能對姐妹們也有點幫助。

　　下面我們開始：   　　1，腰部拉伸。   　　A，左右彎腰運動，雙臂抱頭，雙腳距離與肩同寬，向左彎腰至極限，停留5秒。向右亦然。（注意下身保持不動）   　　B，雙臂側平舉，手心向上，雙腳距離與肩同寬，右臂從頭側面向左，盡量用右手去接觸左手。反之亦然。   　　2，大腿內部。雙臂抱頭，雙腳距離與肩同寬，向前彎腰呈90度，極限處停留5秒。   　　3，大腿和臀部。右手將右腳向臀部拉近，向前水平伸出左臂，身體略微前傾，目光停留在左手指的延伸方向。可以感覺到右腿大腿前側的拉伸和左腿掌握平衡時的用力。反之換腿進行。自我感覺這個動作很優雅。比較喜歡。   　　好，下面站立的做完了，要降低一個高度了。在坐下之前，還有一個大腿內側的拉伸   　　4，大腿內側。右腿單膝跪地，左腿向側面伸出。雙臂向上舉，帶動上身有力向左側壓腿。反之亦然。     　　Ok，可以坐下了。   　　5，兩肋和腰部拉伸。坐下，雙腿向左部彎曲呈90度。雙臂彎曲置於腦後，左手從腦後拉住右手向左拉伸。能感覺肋部肌肉拉緊。停留5秒，恢復原位。右側亦然。   　　6，外側踝骨。坐在地上，雙腿向前伸出。兩腳趾向內側相對（就象胡佳跳水時腳的姿勢那樣）雙臂上舉帶動上身向下壓，極限處停留5秒。   　　7，雙腿筋。雙腿向拉側伸出。雙臂上舉帶動上身向下壓。再向左右分別壓，向左右壓的時候，手盡量達到腳尖。好，坐的動作也over了。但是，在躺下前，仍然還有一個動作。   　　8，上臂這是前兩天剛從這裡看的。半躺下，雙腿合攏，雙膝彎曲呈90度。上身離開地面。雙臂呈110度左右置於背後支撐身體。用力使身體向上達到極限。做這個動作上臂很累。   　　下面進入正式的躺的階段了。   　　9，腿部躺下後，雙臂沿地板向上伸出，抬起雙腿，與地面垂直。左右分開至極限，停留5秒，收回原位合腿。反復幾次後，前後剪腿，與左右要領一樣。然後，雙腿分開順時針畫圈。再逆時針畫。這幾個動作不僅練腿，還練習腹部肌肉。我感覺最累的是胃部的腹肌。   　　10，臀部和背部。   　　A，雙臂沿地板向上伸出，雙腿合攏，雙膝彎曲呈90度。用力將身體向上抬起，最好能從頸部到膝蓋呈一條直線。堅持5秒，放下，但是臀部不要著地。停一下後，再將身體抬起。反復幾次。   　　B，剛才動作的延伸，不同點在雙腿分開與肩同寬。雙膝靠攏。然後抬上身。能感覺大腿的肌肉比剛才的動作緊張。   　　C，這次是雙腳靠攏，膝蓋向外張開與肩同寬。抬上身。這次能感覺臀部的肌肉更加緊張。   　　11，大腿和小腹。雙腿分開與肩同寬。雙膝彎曲呈90度。左膝貼右腿向下滑至貼地板，停留5秒。能感覺到大腿外側和腹部肌肉的緊張。反向亦然。我覺得這個動作對減小肚子有一定的作用哦。   　　好了。做完了，把腿部肌肉揉揉放松一下。放松時我一般這樣，揉的一條腿向上抬起，頭部也離開枕頭，另一條腿也蜷曲離開地板，這時候，雖然在放松腿部肌肉，腹部還是緊張的。腿部放松完。把被拉過來蓋上，一邊揉腹部，一邊進入夢鄉了。一定得先蓋被，要不我會揉著睡著。沒准半夜凍醒，第二天就感冒了聶。一套拉伸做完。