●第一組動作：呼吸運動

　　動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行，在靜止盤坐時，進入忘我狀態。

　　1.准備：雙腿盤起，後腰挺直，雙手放在膝蓋上。

　　2.吸氣：吸氣時雙臂自腰後從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。

　　3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置於腰後。

　　4.靜止：靜止、放松、閉上眼睛，後背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。

　　●第二組動作：抬腿運動

　　動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。

　　1.雙腿盤坐於床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點，然後回落到右腿上，右腿重復。

　　2.雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對，身體緩緩向前彎曲，用下颚盡量去貼近雙手，然後起身坐直身體。

　　●第三組動作：腰部運動

　　動作要領：身體上部與頭部向左側下後方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。

　　1.坐於床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐於臀部後側，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向後轉，目視前方。收回動作後，右側重復一次。

　　2.雙腿盤坐與床上，左臂前側，右臂後側展開，同時左臂自左側盤於腰後，右臂抱住左膝。收回動作後，右側重復一次。

　　●第四組動作：頸部運動

　　動作要領：左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。

　　1.雙腿盤坐於床上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼於右耳附近，收回動作後，右側重復一次。

　　2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦後，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下颚貼向胸口。

　　學生妹和OL注意了，每天睡覺前，你只需在床上折騰10分鐘，堅持2星期左右，驚奇效果看得見哦!這套床上操簡單，易學、動作難度低，也適合家庭主婦們在家裡看電視時，利用廣告播出的時間進行鍛煉。別忘了，瘦下來了，要記得告訴我們喲，也讓我們辛苦的教練高興高興。