一、手臂撐沙發

　　加墊的沙發上(但仍堅固的)邊緣使得輔助肱三頭肌驟降的完美工具。您可以減輕你的手腕，同時挑戰你的手臂全方位的運動。

　　如何做到這一點：手在沙發上，你的臀部靠邊在沙發外面，手指向前，抬起你的身體與腳，彎曲肘部90度左右，臀部向地板。按身體向上，肘部延伸。最多嘗試3組，每組15次。整個運動保持你的背部靠近且平行於沙發上，不要讓你的臀部離開。

　　二、高度掌上壓

　　沙發的高度是理想完善你的掌上壓形式。試試下降掌上壓(手放在沙發上，腳放在地板上)，使它們更容易一些，或者添加一個額外的挑戰(腳放在沙發上，雙手在地板上)。嘗試3套10-12次數，注重姿勢保持(避免讓你的臀部凹陷或背部拱)。

　　三、芭蕾

　　扶著沙發邊緣，使你能完成完美的的芭蕾風格的鍛煉。在抬腿、伸髋，或站立時把握好平衡!

　　四、瓜分你的核心

　　椅子上舉腿是最有效的練習，具體方法如下：

　　坐在高高的沙發上用你的雙手放在頭後。保持脊椎伸直和腹部緊拉，從臀部小幅回調。把你的膝蓋朝向你的胸部，並參與你的腹部抬起和降低你的腿。嘗試兩腿交替，使其更容易和擴展你的腿更有力度。嘗試3套12-15控制次數避免擺動你的腿。

　　五、更好的橋

　　如果你沒有這樣做臀部橋梁，你應該嘗試這個動作!這不僅是鍛煉很大緊致你的後方，但橋也提高了核心的穩定鍵，以防止下背部疼痛。你也可以用你的腳平放在地板上做到這一點，但你的沙發上的邊緣接地腳跟，你會增加你的活動范圍，促進燒傷。嘗試3套15-20次。

　　六、沙發前弓步

　　用你的沙發通過將其轉化為脂肪爆破有氧運動瘦下來。您可以使用它通過在斜面上執行它們(手在沙發上的邊緣，而不是全部下到地面的方式)，作出艱難的動作像burpees，蹲推力，以及登山者更易於管理。你還是會得到你的心髒速率上升，但一定程度上緩解壓力的手腕上，甚至打通了全套沒有停下來喘口氣。

　　七、准備完美的側面腰板挺直

　　挺直腰板的側面可能是最好的全能腹肌鍛煉。他們是安全的，有效的，高效的，當您使用適當的形式。如果你做這些錯誤，你不僅欺騙自己出來的好處，但你可以傷害你的肩膀或腰部。在斜坡上(在沙發邊上手)表演挺直腰板可以幫助保持你的上半身線條，並采取一定的壓力過你的肩膀關節使你更有可能從事你的腹部。

　　將您的右手肘在沙發的邊緣附近，下方你的肩膀上嘗試一個側面板。走你的雙腿，並用你的左腿比對。你的腳的邊緣應該被壓入地板上，你的身體應該形成一條直線從頭部到你的腳踝。擴展你的左手臂到天花板，振奮你的腹部收縮，並認為按右側軀干遠離沙發上(不要陷入你的手臂)。保持30秒，以每邊1分鐘。