想讓自己看起來健美有魅力？今天小編介紹的這套男士增肌計劃絕對能夠幫到你。動起來吧！

　　准備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等);

　　熱身：5分鐘的跳操、跳繩（尤其在冬天訓練前尤為重要）

　　注意：器械訓練前，最好適當做幾組熱身動作，使肌肉緊張起來

　　{訓練計劃}

　　下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環，重復2-3個循環。

　　一、目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　跪膝啞鈴側平舉：

　　①兩腿並攏屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地；兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側，掌心向內;

　　②軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a)

　　③持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節等高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)

　　④以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復。

　　二、目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌

　　(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：

　　①俯姿，右腿屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直後伸，腳尖著地;

　　②腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行於地面;

　　③左手豎直支撐於地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關節緊貼體側，掌心向內(3a)

　　④以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位(3b)

　　⑤稍停，然後以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原

　　⑥如此重復數次，然後換另側手臂做同樣次數，如此為完整的1組。

　　三、目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、腹肌、豎脊肌。

　　(單腿)單臂拉力器彎舉：

　　①面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置於腰部，肘關節外展;

　　②腹部收縮;右腿膝關節彎曲，腳尖退後一步點地(4a)。

　　③以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節，肱二頭肌處於”頂峰收縮”位(4b)。

　　④稍停，然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢慢下放還原

　　⑤如此重復一定的次數，然後換右側做相同的次數，如此為完整的1組。

　　四、目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧訓練：

　　①選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經訓練過的選擇30分鐘那一種)。

　　②如果1周中”晚間訓練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

　　③結束：5分鐘的低強度有氧訓練；抻拉目標肌肉30秒。

　　④時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓練計劃實施的措施

　　把健身房變為自己的社交場所：盡量多結識幾個好朋友，和他們一起訓練。

　　豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。