一、飲食篇

　　1.早餐

　　脫脂牛奶(或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶)250毫升

　　雞蛋白1只

　　面包2片

　　2.午餐

　　枸杞燒鲫魚(或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲)75克

　　素炒菜(或涼拌菜)1盤(250克)

　　蝦皮紫菜湯100毫升

　　米飯50克

　　3.晚餐

　　鹽水蝦(或其它海洋魚類、貝類)

　　雙菇涼瓜絲(或其它炒素菜、涼拌菜)250克

　　香菇釀豆腐(或木耳豆腐湯)150克

　　米飯50克

　　二、運動篇

　　運動減肥是最保證效果的方法

　　運動減肥，持續比運動強度更重要。有氧運動必須堅持30分鐘以上才能達到燃燒脂肪的目的，因為前20分鐘都是在消耗熱量，半個小時後才開始燃脂。

　　你可以選擇在家裡運動，做一些簡單的原地跑、仰臥起坐、跳繩等。當然，為了保證效果，最好能去健身房。

　　最適合減去脂肪的有氧運動：

　　動感單車：這種運動很容易學會，只要隨著音樂節奏雙腳在原地不停地踩車就OK了。45分鐘大約可以消耗400—500個卡路裡，相當於長跑一個半小時。

　　跑步機快走：快走要收緊腹部和背部才能有效塑型。 每小時大約消耗500-600千卡熱量。

　　熱瑜伽：熱瑜伽將室內溫度設為40度，通過拉伸運動使得肌肉變軟，線條變勻稱，熱量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮膚排除廢物的速度加快，每次只需1小時，就能消耗大約400千卡熱量。

　　球類操：可鍛煉全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　雲中漫步：類似於小區裡踏板和手握桿並用的簡易器械，實際上比那個難多了。

　　年末減肥大作戰注意事項

　　1、不減食量，令卡路裡攝入量降低

　　2、無論你想在短期內減多少公斤，只要是損害身體健康，破壞體內平衡的減肥方法都是要避免。

　　3、食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理

　　在控制飲食的時候，你也許會經常覺得沒有吃飽，肚子還很餓，這時可以做些溫熱的蔬菜料理，蒸煮都OK，放點鹽、胡椒粉、醋等調味料，消除空腹感，補充維生素與礦物質，同時，暖暖的又能提高新陳代謝。

　　4、想吃甜食的時候，用南瓜和紅薯代替

　　蛋糕、巧克力、糖果、點心，不少人很喜歡吃甜食，特別是壓力大心情不好的時候，吃點甜食確實能緩解情緒。可是甜食糖分很高，在飲食減肥中需要控制，不妨蒸煮點南瓜和紅薯，天然的糖分同樣帶給你甜甜的口感，膳食纖維更能改善便秘，促進排毒呢。

　　5、配合碳酸水來進行飲食

　　用藥用或食用小蘇打調配的碳酸水，飯前或吃飯時喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴飲暴食。另外，碳酸能令血管擴張，促進血液循環，對於改善寒症，提高新陳代謝有一定的功效，同時令血液中的廢物毒素順利排出！