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每天堅持做平板支撐 1個月後告別小肚腩!

日期:2017/8/7 14:18:40      編輯:瘦腹方法

  

  平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髋關節不能下落或向身體兩側傾斜。

  這個動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

  平板支撐可以減肥嗎?

  平板支撐並非有氧運動,並不會有明顯的減肥功效,需配合有氧運動,如跑步、騎車等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撐作為一種靜力抗阻力運動,能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量,但並不能減脂,想要練出腹肌還是有一定難度的。

  但是平板支撐可以鍛煉核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。

  平板支撐的注意事項

  做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  平板支撐一次做多長時間

  剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛煉,身體較好,核心力量較強的人群,可以控制在3分鐘左右。

  做平板支撐時注意保持呼吸

  做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐干淨,深呼吸五次再繼續做下一組。

  平板支撐姿勢不當的危害

  做平板支撐時動作不夠標准,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。

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